フィットネス
2025年6月26日
【お腹を割る】筋トレで腹筋を鍛えて、有酸素運動でお腹の脂肪を燃やそう（8分）
腹筋を効果的に割るためのトレーニング。
筋トレでお腹の筋肉を鍛え、有酸素運動でお腹の脂肪を燃やしていきます。
一緒に最後まで頑張っていきましょう。途中でストレッチも行います。
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腹筋の筋トレと有酸素運動（8分）
1.ストレッチ&クランチ
正しいやり方
1.仰向けになり、手と足をしっかり伸ばす
2.膝と肘を曲げて体を丸めていく
3.この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・体をしっかり伸ばして、しっかり縮めると効果的
・猫背や腰を反った状態は避ける
・お腹の下の部分を意識すると効果的
・負荷が高くてキツい方は、床に足をついて近い距離から動かしてもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
2.バイシクルクランチ
正しいやり方
1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる
2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす
3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる
4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームを意識する
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋 etc…
3.エア自転車こぎ
正しいやり方
1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。目線は天井に
2.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・足を斜め上に動かすと、より効果的
・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける
・一定のペースをキープ
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
4.マウンテンクライマー
正しいやり方
1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる
2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる
3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る
・足首で蹴り上げて、太ももをしっかり上げる
・目線は真下と真正面どちらでもOK
・腹筋が弱いと腰が落ちやすいので、その場合は少しお尻を上げて行なう
鍛えられる部位
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋 etc…
5.ニークライマー
正しいやり方
1.肩の真下に両手をつく
2.両膝を胸の位置まで引きつける
3.膝を伸ばし切るまで元に戻す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・一定のペースを保つ
・膝をしっかり引きつける
鍛えられる部位
・臀部
・腹筋下部
・背筋
・上腕
・大胸筋 etc…
6.腹筋ストレッチ
正しいやり方
1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす
2.上体をひねって脇腹のストレッチもする
実施時間
30秒
ストレッチのポイント
・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・脂肪の燃焼
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
