フィットネス

2025年6月26日

腹筋が縦に割れる人と割れない人の違い｜11字腹筋の正体とは？ (1/3)

SNSや雑誌でよく見かける「11字腹筋」は、腹筋がくっきり縦に分かれた美しい状態ですが、ただ筋トレを続けるだけではなかなかこの状態には到達できません。実は、腹筋が縦に割れるには「筋肉の厚み」と「脂肪の薄さ」、そして鍛えるべき筋肉の種類がポイントになります。

腹筋の縦割れ＝11字腹筋の正体と、なぜ割れないのか？どうすれば割れるのかを、医師監修のもと、実践的に解説します。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている、医学博士・脳神経外科専門医・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤惣一郎先生です。

腹筋の「縦割れ」とは？｜11字腹筋の正体と仕組み

お腹が縦に割れる、とはどういうことなのか？縦割れの種類と構造、見た目の変化のステップを解説します。

腹筋縦割れ

「腹筋が縦に割れている」とは、主に2種類あります。1つめは、腹筋中央にある「白線（はくせん）」という腱がへこみ、縦に線が入っているように見えること。

2つめは、白線の両サイドにある「腹直筋（シックスパック）」が鍛えられ隆起することで、視覚的に縦に2本の線が見えること（水色の線）。この状態は、まるで数字の「11」のように見えるため「11字腹筋」とも呼ばれ、シックスパック割れの前段階として、人気のある見た目です。

・中央の溝の白線＝生まれつき全員にある
・両サイドの縦線＝腹直筋が鍛えられて浮き上がったもの

つまり、脂肪を減らすだけでは不十分で、「筋肉が盛り上がること」で初めて「縦割れ感」が際立ちます。

シックスパックと縦割れ腹筋

縦スジが見え始めると「割れてきた！」と感じる方も多いはず。これは、シックスパックの最初のサインとも言えます。

実際、腹筋が割れていく過程では、次のような見た目の変化があります。

中央の白線がうっすら見える
　　↓
白線の両サイドに縦線11字が現れる
　　↓
上下に横線が入り、ブロック状に見える（シックスパック）

このように、縦割れは腹筋が割れ始める第一ステージです。正しいトレーニングと食事管理を続けることで、より立体的な腹筋へと進化させていけます。

腹筋トレーニングを頑張っているのに、なかなか縦線が見えてこない…。考えられる原因をあげます。

まず大前提として、腹筋は誰でも割れている状態で生まれています。それが見えないのは、皮下脂肪が上に乗っているからです。

縦割れ（アブクラックス・11字腹筋）を見せるためには、体脂肪率を次の程度まで落とす必要があります。

注意したいのは、女性は体脂肪率が20％以下になると、生理不順や免疫力の低下、冷えなどを引き起こします。割れた腹筋を目指したいなら、体脂肪率20～22％を目安にしましょう。

腹筋に縦スジを作りたいなら、筋トレだけでなく、食事管理や有酸素運動で脂肪を減らすことが、最初のカギになります。

腹筋を割るには体脂肪率何％が目安？男女別の目標値と落とし方

体脂肪を減らしても、腹筋に厚みがなければ縦割れはくっきり見えてきません。ガリガリに痩せた人でも腹筋が「平ら」に見えるのは、腹直筋に厚みがないからです。

つまり「縦に割れる＝筋肉の盛り上がりが必要」。とくにクランチなどの低負荷運動ばかりでは、筋肉の厚みはなかなか育ちません。

クランチは確かに腹筋に効きますが、刺激は限られます。主に上腹部だけを使う種目のため、下腹や腹直筋の側面にはあまり効かないのです。

また、同じ動作を毎日繰り返すと筋肉が慣れてしまい、効果が鈍くなります。「負荷」「角度」「ひねり」といった要素を取り入れることで、筋肉への刺激を高めることができます。

次：11字腹筋を作るためのトレーニング戦略

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