フィットネス
2025年7月2日
【お腹痩せ】初心者向けのプランク。無理なくできるメニューだけ（ストレッチつき）
運動経験が少ない方向けのプランクトレーニング。
動作がシンプルで、キツすぎないメニューが中心です。腹筋のストレッチも行います。
肘を痛めないために、床に厚手のタオルを敷くのがおすすめ。
ベットの上で行ってもOKです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。
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初心者向けのプランクメニュー（8分）
1.膝つきハイプランク
正しいやり方
1.肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける
2.カカトとつま先を床から上げてキープ
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないようにする
・腰から頭までが、一直線になるように意識
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋
・体幹 etc…
2.ハイプランク
正しいやり方
1.腕立て伏せの姿勢になる
2.頭から足先までが一直線になるようにキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が反ったり、丸まったりしないようにする
鍛えられる部位
・体幹
・大胸筋
・三角筋 etc…
3.ワイドスタンスプランク
正しいやり方
1.通常のプランクの姿勢を作る
2.足を肩幅に開いて上体をキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意
・肩からかかとまで一直線を意識
・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識
鍛えられる部位
・臀筋
・体幹部
・脊柱起立筋 etc…
4.膝つきプランク
1. 両肘を肩の真下につく
2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる
3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・あごを引いておへそをのぞき込み、お腹の筋肉を意識する
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・疲れてきても肩が力まないように注意する
・足や腰が下がってこないようにする
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋 etc…
5.プランク
正しいやり方
1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける
2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする
3.ブレないように姿勢をキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・肘は肩の真下につく
・腰が下がると効きが悪くなるので注意
・お尻とお腹にしっかり力を入れる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋 etc…
6.ハイリバースプランク
正しいやり方
1. 床に座り、足を延ばして手のひらを地面につける
2. 上半身を上げていく
3. 頭から足先まで一直線をキープし、天井を向く
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない
鍛えられる部位
・腹筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
7.腹筋ストレッチ
正しいやり方
1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす
2.上体をひねって脇腹のストレッチもする
実施時間
30秒
ストレッチのポイント
・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
