どっしりヒップをスリムにしたい。立ったままできるお尻の筋トレ（2分）

立ったままできるお尻のトレーニング。お尻まわりを引き締めて、スリムなシルエットを目指します。すぐに始めやすく、短時間で終わるトレーニングです。

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立ったままお尻を鍛えるメニュー（3種）

1.ヒップフレクション

正しいやり方

1.足を肩幅に開いて立つ

2.片足をまっすぐ上に持ち上げる

3.足の裏と床が平行になるように足を上げる

4.反対側の足でも行う

実施時間

左右20秒

トレーニングのポイント

・バランスを崩さないように注意
・太ももは、地面と平行よりも高く上げると、効果がアップ

2.ヒップエクステンション

正しいやり方

1.足を肩幅に開いて立つ

2.両足を前後に開き、後ろにくる足のかかとを少し浮かせる

3.上体を少し前に傾け、後ろの足を後方に蹴り出す

4.蹴り出した足をもとの位置に下げる

実施時間

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・蹴り出す足のかかとは、前の足の膝の高さくらいまで上げる
・前の足の膝を、軽く曲げるとバランスが取りやすくなる
・お腹に力を入れると、姿勢が安定しやすい
・腰に手を添えると、体が揺れにくくなるのでおすすめ

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

3.ドロップランジ

正しいやり方

1.肩幅より少し大きく両足を開く

2.左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ

3.立ち上がって 元の姿勢に戻る

4.反対側も、同様に行なう

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身を少し前傾させて、お尻にしっかり効かせるようにする
・背中は丸めないず一定のリズムで行う
・体がフラフラしないように、お腹と下半身に力を入れる

鍛えられる部位

・臀筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お尻の引き締め
・ヒップアップ

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞