お腹をガチで割るための“激キツ7メニュー”やってみた［トレーナー監修］

本気でシックスパックを手に入れたいなら、ある程度“キツさ”は覚悟すべき。腹筋強化に本気の人向けに、「効く」と話題の激キツ腹筋メニューをお届けします。

フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんによるトレーニング指導のもと、トライアスロンなどで活躍する市民アスリート・MIHOさんが実演しています。一緒にトライしてみてくださいね！

①ツイストニートゥチェスト

正しいやり方

１．膝を曲げて座り、両足をやや上げる

２．アゴを軽く引いて、手を体の後ろにつく

３．足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・膝を引き寄せた時に少し止めると効果的
・足を左右に大きく動かす

鍛えられる部位

・腹斜筋

②ニートゥチェスト

正しいやり方

１．両手を床に置き、少し後ろに体重をかけるようにする

２．両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る

３．両膝を胸に引き寄せてから、脚を伸ばして地面ギリギリで止める

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・呼吸は止めずに意識して行なう
・正しいフォームを意識、ゆっくりでもOK

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋下部
・大腿四頭筋

③レッグサークル

正しいやり方

１．仰向けの姿勢で、肘をついて上体を少し起こす

２．伸ばしたまま足を上げ、大きな円を描いていく

３．1周ずつ交互に回していく

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・膝はできるだけ曲げない
・腹筋に力を入れつつ、首や肩は力まないようにする
・足は床につけずに動かす

鍛えられる部位

・腹直筋下部

④ニーウィンドシールドワイパー

正しいやり方

１．仰向けになり両手を広げ、足は90度に曲げて浮かせる

２．浮かせた足を、左右交互に倒していく

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・上半身は地面にしっかりつける
・足はなるべく地面につけない

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋

⑤タオルクランチ

正しいやり方

１．仰向けになり、膝を立ててキープする

２．頭の後ろでタオルの両端を握る

３．姿勢をキープしたままタオルで頭を支えて、おへそを覗き込むように上体を上げる

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上体を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う
・腕の力で体を上げてしまうと、腹筋への効果が落ちてしまうので注意！
・スピードが速いと、腹筋に効きにくくなるので注意！

鍛えられる部位

・腹直筋

⑥ロングアームクランチ

正しいやり方

１．仰向けの状態で膝を立て、頭の上で両手を重ねる

２．手を伸ばしたまま、上体を起こしていく

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・腹圧を意識する
・耳の後ろで腕を揃えるようにする
・反動は使わない

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋

⑦サイドレッグプル

正しいやり方

１．横向きになり肘を立てながら、手のひらで頭を支え足は伸ばす

２．左肘と左膝を中心部まで寄せたあと、少し止めてからしっかりと伸ばす 

３．反対側も同様に行う

実施回数

左右10回ずつ

トレーニングのポイント

・しっかり効かせるため「近づける」「離す」を丁寧に
・と筋トレ効果アップ
・脇腹の「伸ばす」「縮める」をしっかり意識して
・このメニューは速さは不要。1回を丁寧に
・収縮を強くし過ぎるとお腹がつりやすいので注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋下部　etc…

※7メニュー終了後、上記の種目を繰り返す（計2サイクル）

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞