【立ち腹筋】寝転がらずにお腹痩せ。初心者でも安心のメニュー（8分）

立った状態でできる腹筋トレーニング。床に寝転がることなくできて負荷も軽く、普段あまり運動をしない方でも、安心して取り組むことができます。

8分間で、お腹の筋肉に効かせていきましょう。足を振り上げる動作があり、太ももにもある程度負荷がかかります。

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立ったままできる腹筋（8分）

1．ハンドウォーク

前屈姿勢で床に手をつき、右手、左手と交互に1歩ずつ進んでいきます。ある程度まで進んだら一歩ずつ下がってから、立ち上がりましょう。

2．スタンディングトゥータッチ

姿勢を正してまっすぐ立ち、腕は後ろから大きく回して足は蹴り上げます。手と反対のつま先とタッチさせましょう。

3．アームベント

肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組みます。体をひねらずに片側に倒しましょう。この動作を、左右交互に行ってください。

4．サイドチョップ

まっすぐ立った状態から、体をひねりながらチョップを行います。上半身を傾けずにひねるようにしましょう。

5．背伸び+深呼吸

背伸びと深呼吸を行います。呼吸はゆっくり行い体をリラックスさせるようにしてください。

6．スタンディングニートゥーエルボー(片側)

足を肩幅に広げ、反対同士の肘と膝を、おへそよりも高い位置で近づけます。足は斜め後ろに出しておくと、フォームがキレイになります。

7．スタンディングニートゥーエルボー(反対)

反対側も同様に行います。上半身が倒れてしまわないよう注意してください。

8．サイドニートゥーエルボー(片側)

背筋を伸ばして立ち、脇を開いて頭の後ろで手を組みます。片側の肘と膝を脇腹の横でくっつけるようにしましょう。

9．サイドニートゥーエルボー(反対)

反対側も同じように行います。体がねじれないようにしてください。

10．背伸び+深呼吸

最後に、背伸びと深呼吸を行います。背伸びをしたあと体を左右に倒すと、お腹の横の筋肉を伸ばすことができます。

実施時間

30秒×10種目（8分）

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋

期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・脂肪燃焼
・基礎代謝の向上

おすすめの頻度

初心者の方は週1回から始めて、慣れてきたら週2回を目指してください。

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞