2025年8月14日
腹筋100回やってもお腹は割れません！トレーナーが明かすその理由
毎日腹筋トレーニングを頑張っているのに、なぜか腹筋が割れない。100回もやったのに！ ……な～んて、よく耳にします。
実は、腹筋が割れない原因は筋トレ不足ではなく、体脂肪率や食事、そしてトレーニングの仕方に“落とし穴”があることが多いのです。
パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんに、腹筋トレーニングを続けてもお腹が割れない“当たり前の理由”を聞きました。
腹筋トレーニングを続けても割れないおもな原因
腹筋を割るには大きく2つの要素が必要になります。
1. 脂肪量
2. 筋肉のボリューム
脂肪量多い × 筋肉ボリューム少ない ＝ 割れない
脂肪量少ない × 筋肉ボリューム少ない＝ 割れる
脂肪量少ない × 筋肉ボリューム多い ＝ 割れる
脂肪量多い × 筋肉ボリューム多い ＝ 割れない
腹筋はもともと解剖学的に「割れた構造」をしており、もし割れて見えないとしたら、ほとんどの場合は脂肪がその割れめを覆っているからです。
つまり、腹筋が割れない要因の大半は「脂肪量が多い」ことに依存しています。
確実に腹筋を割るために、どんな運動を優先すればいい？
脂肪量を減らす手段としては、まず有酸素運動が効果的です。
おすすめは、軽く息が上がるけれども運動を続けられる程度のペースで行うこと。ジョギングやウォーキング、バイクエクササイズ、水中ウォーキングなど、選択肢は多彩です。
慣れていない人は短時間から始め、徐々に時間・強度を上げていくと継続しやすいでしょう。
呼吸が乱れるほどのハードな運動よりも、息が少し上がるくらいの負荷で長く動き続けるほうが、脂肪燃焼効果を高めやすくなります。
腹筋を割りたい人が食事面で気をつけること
腹筋を割りたいなら、日々のエネルギー摂取量を把握することも大切です。
私自身10年以上のトレーニング指導の経験から、多くの方は「食べていないつもりでも、実際にはかなり摂っている」ケースが少なくありません。
たとえば、食事内容をスマホのアプリなどに記録してみると、自分が考えていた以上にカロリーを摂取していることに気づくことがあります。
【割れた腹筋】を最速で作る戦略とは［トレーナー解説］自己認識と実際の摂取量にギャップがあれば、ダイエットに必要なカロリーの範囲内で生活を再構築するのが第一歩。
実際の摂取量を明確にしたうえで減量を進めていけば、腹筋が見えやすい状態に近づきやすくなります。
むしろデメリットだらけ？ 毎日腹筋トレーニングを数十回行う人に伝えたいこと
腹筋を割るためには、腹筋のボリュームも重要な要素です。筋肉は高負荷をかけることで筋断面積が増えやすい特性があり、腹筋も例外ではありません。
毎日数十回軽めに行うよりも、腹筋ローラーやプレートを使うなど負荷を高め、低回数で限界まで追い込むトレーニングを組み込むと、筋肉が肥大しやすくなります。
もし毎日腹筋運動を数十回ずつこなしているだけだと、筋肉は刺激に慣れてしまい肥大が進みにくくなります。
▼まとめ
● 「腹筋が見えない」原因の大部分は、筋肉不足というより脂肪が割れ目を覆っていること
● 有酸素運動で脂肪を減らしながら、食事コントロールで摂取カロリーを見直し、負荷を意識した腹筋トレーニングで筋肉を肥大させることが最短ルート
監修者プロフィール
トレーナー山岸 慎
2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。
・パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）
＜Edit：編集部＞
