フィットネス
2025年8月19日
サイドプランクで脇腹の肉を落とす！8分間の高負荷トレーニング
今回はお腹の横の筋肉、腹斜筋に効くトレーニング。横向きのプランクを8分行います。ウエストの引き締めを狙いたい方におすすめです。
床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷くのがおすすめで、ベッドの上で行ってもOKです。
＼タップして動画を再生／
横向きプランク（8分）
1.サイドプランクニードライブ
正しいやり方
1.地面に近いほうの肘を立てて、上半身を持ち上げる
2.肩の真下に肘をセットする
3.両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える
4.上にくる足の膝を腰の高さまで引き上げる
5.引き上げた膝を戻す
実施回数
左右各10回
トレーニングのポイント
・軸がブレないように、お腹とお尻に力を入れる
・反動や勢いではなく、自分の力で引き上げる
・全身のバランスを意識して、体を安定させる
鍛えられる部位
・腸腰筋
・腹直筋
・腹斜筋
・臀筋 etc…
2.サイドプランクニーアップ
正しいやり方
1.横向きの状態で肘をつき、上側の足を伸ばして体を支える
2.下にくる足の膝を曲げて浮かせ、キープする
実施時間
左右各20秒
トレーニングのポイント
・上側の膝は曲げない
・腰が下がらないよう、高さをキープ
・崩れそうになっても耐える
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹横筋
・腸腰筋
・臀筋 etc…
3.ベントニーサイドプランク
正しいやり方
1.横向きになり、膝を地面について90度に曲げる
2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
3.左右交互に行なう
実施時間
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように行う
鍛えられる部位
・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋 etc…
4.サイドプランクロール
正しいやり方
1.横向きになり、肩の真下に肘を置く
2.両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして上半身を持ち上げる
3.片手を上へ挙げる
4.上げた手を、体の斜め下に降ろしていく
5.もとの姿勢に戻る
実施時間
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れる
・体をひねったときに、お尻が上下しないよう注意
鍛えられる部位
・腹斜筋
・体幹部 etc…
5.サイドプランクディップス
正しいやり方
1. 地面に横向きになり、片肘を肩の真下につく
2. 足の側面は地面につけたまま、上体を持ち上げていく
3. 腰を地面に一瞬つけたら、また持ち上げる
4. この動きをくり返す
実施回数
左右各10回
トレーニングのポイント
・腰を反ったり、丸めたりしないよう注意する
・反動や勢いを使わず、お腹の筋肉を意識する
鍛えられる部位
・腹斜筋
・体幹 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・お腹の横の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善
おすすめの動画
腹筋に効く！脇腹を引き締める「サイドプランク」の正しいやり方
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
