フィットネス
2025年8月23日
ダイエットにはランジ＆有酸素運動。脂肪燃焼と基礎代謝アップのよくばりメニュー
下半身の筋トレと有酸素運動を行う、8分間のトレーニング。下半身の筋肉を鍛えて基礎代謝を上げつつ、有酸素運動で脂肪を燃やしていきます。
最後まで、一緒に頑張っていきましょう。
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ランジ＆有酸素運動（8分）
1.バックランジ
正しいやり方
1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる
2. 片足を後ろへ引いていく
3. 下げた足を前に戻して立ち、反対の足を下げていく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ
・アキレス腱を伸ばすイメージで行う
・左右のブレに注意
鍛えられる部位
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
2.スキップランジ
正しいやり方
1.片方の足を大きく踏み込み、膝がつま先よりも前に出ないようにする
2.後ろの足を軸足にして膝を伸ばし、スキップするイメージで体を上げる
3.後方に大きく踏み込み、この時も膝がつま先よりも前に出ないようにする
4.この動作を繰り返す
実施時間
左右各20秒
トレーニングのポイント
・リズム良くスキップする
・バランスをしっかりキープ
・しっかり腰を落とすと効果的
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋 etc…
3.ドロップランジ
正しいやり方
1.肩幅より少し大きく両足を開く
2.左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ
3.立ち上がって 元の姿勢に戻る
4.反対側も、同様に行なう
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身を少し前傾させると、お尻にしっかり効く
・背中は丸めない
・体がフラフラしないように、お腹と下半身に力を入れる
・一定のリズムで行う
鍛えられる部位
・臀筋 etc…
4.サイドランジ
正しいやり方
1. 足を閉じて立つ
2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく
4. 蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する
・しっかりお尻を落とす
・踏み込まないほうの足は、しっかり伸ばす
・踏み込んだときに、お尻を後ろに引き下げる
・最後まで深く、お尻を落とす
鍛えられる部位
・内転筋群 etc…
5.前傾バックランジ
正しいやり方
1.胸を張りながら、後ろに大きく足を引いていく
2.足を引くと同時に、胸を膝に当てるイメージで前に倒す
3.この動作を左右交互に行う
実施回数
左右交互に20回
トレーニングのポイント
・足を引くと同時に、胸を膝にあてるイメージで体を前に倒す
・もも裏の伸びを感じながらおこなう
・胸を張ってお尻を突き出すイメージで行う
・猫背になると、体を痛めることがあるので注意
・ペースが速くなりすぎないようにする
・アキレス腱伸ばしを深くおこなうイメージで、足をしっかり後ろに下げる
鍛えられる部位
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋 etc…
6.ウィンドミル・ジャンピングスクワット
正しいやり方
1.足を前後に開いて立つ
2.ジャンプしながら足を交互に入れ替える
3.着地の際に両膝を曲げながら片手で地面をタッチし、反対の腕でバランスをとる
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・前の膝がつま先から出ないようにして、後ろの膝はギリギリ地面につかない位置で止める
・両足で同時に着地すると効果的
・背中が丸まらないように、頭からお尻まで一直線を意識する
・目線はナナメ前に向けて、真下は見ない
・背中が丸まってしまいそうなら、手は地面につけなくてもOK
・ジャンプの高さは、自分に無理のない範囲でOK
鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
7.スプリットジャンプ
正しいやり方
1.足を前後に開き、上半身は垂直にする
2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる
3.床を足で押してジャンプする
4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプする
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落として頑張る
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・腹筋
8.ジャンピングスクワット
正しいやり方
1. 肩幅よりも少し広めに足を開く
2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す
3. 膝の角度が90度になるよう意識する
4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ
5. 足の裏全体で着地する
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・着地の時は、足の裏全体で地面を捉える
・背中が曲がらないよう、背中に力を入れて背筋を伸ばす
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は常に前に向け、フォームに気をつける
鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング etc…
9.スクワットジャンプ
正しいやり方
1.かかとを少し浮かせて足を肩幅に開き、しゃがんだ状態に
2.足先で地面を蹴り、膝が伸びきるようにジャンプ
3.ジャンプした時、両手は上げる
4.かかとを少し浮かせて着地し、最初のしゃがんだ姿勢に戻る
5.この動作を繰り返す
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・しっかりしゃがんで、腰を痛めないようにする
・早さよりも正確なフォームを優先
・呼吸は止めず、常に吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
10.ツイストジャンプ
正しいやり方
1. 立位の状態になり足は揃える
2. 上半身と下半身を逆方向にひねっていく
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・前後左右にブレないように軸をキープする
・お腹の筋肉をしっかり意識して進める
・つま先ジャンプをリズムよく行う
鍛えられる部位
・全身の筋肉
・体幹部 etc…
11.ニージャンプ
正しいやり方
1.足を肩幅に広げる
2.膝が胸の位置まで上がるようにジャンプする
3.この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝は体の前に引き上げる
・飛んだとき、姿勢が丸まらないようにする
鍛えられる部位
・腸腰筋
・股関節 etc…
全体を通して期待できる効果
・足腰の強化
・代謝アップ
・脂肪の燃焼
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
