浮き輪肉対策に。横の立ち腹筋＆有酸素運動（9分）

今回は、効率的なお腹痩せを目指すトレーニング。立ち腹筋で腹斜筋を刺激しつつ、有酸素運動でお腹の脂肪にアプローチしていきます。

立ち腹筋は比較的負荷の軽い筋トレであるため、全体的に初心者の方も取り組みやすい内容です。完走を目指して、一緒に頑張っていきましょう。

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横の立ち腹筋＆有酸素運動（9分）

1．サクソンサイドベント

正しやり方

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す
・背中を丸めたり、腰を反らしたりしない
・脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に

鍛えられる筋肉

・腹斜筋　etc…

2．アームベント

正しいやり方

1.肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組む

2.体をひねらずに片側に倒す

3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す

4.この動作を繰り返す

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・頭だけでなく、上半身ごと倒す
・反動は使わないよう注意　　

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

3．スタンディングニートゥーエルボー

正しいやり方

1．立位の状態で肩幅分足を広げる

2．肘・膝をクロスに引き寄せる

3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる

実施回数

30秒

トレーングのポイント

・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

4．サイドチョップ

正しいやり方

1.足を肩幅に開いて立つ

2.両手を上げて、頭の上で合わせる


3.お尻より下に向かって、組んだ腕を左右交互に振り下ろす

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さない
・お尻を引きすぎないよう注意
・毎回、手を上げた状態から振り下ろす

鍛えられる部位

・腹斜筋
・脊柱起立筋

5．ジャンピングニートゥエルボー

正しいやり方

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・疲れて背中が丸まらないように行う
・疲れてきても一定のリズムで、体を大きく動かすことを意識 

鍛えられる部位

・腹斜筋
・心肺機能　etc…

6．スキップ

正しいやり方

1.まっすぐ立った状態になる

2.片足ずつ小刻みにジャンプを繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・一定のリズムで行う

7．ツイストジャンプ

正しいやり方

1. 立位の状態になり足は揃える

2. 上半身と下半身を逆方向にひねっていく

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・前後左右にブレないように軸をキープ
・お腹の筋肉をしっかり意識
・つま先ジャンプをリズムよく

鍛えられる部位

・全身の筋肉
・体幹　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・脂肪燃焼
・基礎代謝の向上

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞