胸筋をパンッパンに盛る！腕立て伏せをがっつり2分間

胸と腕に効く、腕立て伏せトレーニング。特に大胸筋をしっかり追い込んでいきます。

同じ部位を短時間で連続して鍛えるため、負荷が高くなっています。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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腕立て伏せトレーニング（4種）

1.ノーマルプッシュアップ

正しいやり方

1. 腕を肩幅に開き、床に置く。足は伸ばす

2. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える

3. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げる

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・胸は地面ギリギリまで下げられるとGood！
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにイメージ

鍛えられる部位

・上腕三頭筋（二の腕）
・大胸筋　etc…

2.ワイドプッシュアップ

正しいやり方

1. 手幅を肩幅より広く開き、床に置く

2. 足を伸ばして、つま先と手のひらで体を支える

4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕）　etc…

3.ショルダータッププッシュアップ

正しいやり方

1.腕立て伏せの姿勢になる

2.腕立て伏せを１回行い、起き上がった際に反対側の肩を交互にタップする

3.この動作を繰り返し行う

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腕はしっかり曲げる
・自分のペースで無理なく行う

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋(二の腕)　etc…

4.膝つきプッシュキープ

正しいやり方

1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床に置く

2.そのまま両腕を伸ばして体を支える

3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープする

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする

鍛えられる部位

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・胸板のボリュームアップ
・腕の筋力アップ
・二の腕の引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞