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腕立て伏せ(プッシュアップ)おすすめ筋トレ3選。上半身を鍛える自宅トレーニング

 引き締まった上半身を手に入れるためには、胸と腕の筋肉を鍛える必要があります。今回は、腕立て伏せに着目し、初心者から上級者まで体力に合わせた腕立て伏せのバリエーションを3種類ご紹介。器具もいらず、家で手軽にできる自重トレーニングです。

 腕立て伏せは腕力を鍛えるだけでなく、体幹強化や上半身全体の筋持久力向上に大きな効果が期待できるメニュー。正しいフォームを身につけることで効果は大きく変わってきます。

 各種目の正しいやり方やフォームを、動画を見ながらチェックしてみてください。

\動画で動きをチェック/

①「ノーマルプッシュアップ」

 腕力や胸筋、肩、二の腕、体幹などの上半身全体が鍛えられる筋トレとして人気の「ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)」。胸や腕、肩など「見せる筋肉」を鍛えられるので、目立つ部分を引き締めたい方にはとてもオススメです。

正しいやり方

1. 腕を肩幅より広くし、つま先を立て、腕立て伏せの姿勢になる。
2. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える。

3. 肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす。

4. ゆっくりと体を起き上がらせる。

実施回数

10回×3セット

ポイント

・背中は反らさない
・お尻を上げすぎない
・顔は前を向く
・肘を外に広げない
・手のひら全体で地面を押す

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕三頭筋(二の腕)
・大胸筋 etc…

②「ナロープッシュアップ」

 胸筋を鍛える筋トレメニュー「腕立て伏せ(プッシュアップ)」。今回は、手幅を狭めた「ナロープッシュアップ」を紹介します。胸筋だけでなく、二の腕の裏部分にあたる上腕三頭筋を鍛える効果が期待できるメニューです。

 「ナロープッシュアップ」は、両手の親指と人差し指をくっつけて三角形を作り、脇を締めて胸を床まで下ろすやり方ですが、通常の腕立て伏せよりも力が伝わりにくいため、どうしてもフォームが崩れてしまいがち。

正しいやり方

1.腕立て伏せの姿勢になる。親指同士をくっつけて、手で三角形を作る。

2.脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす。

3.限界まで行ったら、体を持ち上げる。

実施回数

10回×3セット

ポイント

・おでこは下げる
・お腹とお尻は下げない

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕三頭筋 etc…

③「インクラインプッシュアップ 」

 上半身の高さ上げることで、大胸筋への負荷を変える筋トレ「インクラインプッシュアップ」。腕立て伏せが苦手だという人におすすめのトレーニングで、今回ご紹介するのは筋トレ初心者に適した高さのメニューです。

正しいやり方

1. 両手を高さのあるものに乗せて腕立て伏せの形をつくる
※今回はインクラインベンチを使用。イスやテーブルなどでもOK
2. 足は開かずに揃える

3. 限界まで肘を開き、腕を曲げていく

4. 大胸筋を意識して広背筋を収縮させながら体を戻していく

実施回数

15回×3セット

ポイント

・呼吸を止めずに
・頭から足までは一直線、動作や姿勢を意識する
・肘は限界まで開く
・体を戻すときは腕をしっかり伸ばす 

鍛えられる筋肉(場所)

・大胸筋下部
・上腕三頭筋 etc…

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「腕立て伏せ(プッシュアップ)」の正しいやり方│レベル1練習方法からHIITトレーニングまで

[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

[出演トレーナープロフィール]
富田巧哉(とみた・たくや)
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生まれ。EPARKスポーツ認定トレーナー・イベントプランナーとして活動中。

<Text:MELOS編集部>

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