プランク“じゃない”体幹トレーニング。腕に負担がかからないメニューだけ

今回は3種の体幹トレーングをご紹介。お腹まわりの引き締めに効果的です。人気の体幹トレーング「プランク」と違い、腕の力が弱くても実施しやすいメニューです。

一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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腕で負担がかかりにくい体幹トレーニング

1.片手片足ストレートキープ

正しいやり方

1.よつんばいの姿勢になる

2.姿勢をキープしたまま、対角にある手と足を伸ばしていく

3.左右交互に行う

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・手足を遠くに伸ばすイメージで行う
・お腹に力を入れるようにする

鍛えられる部位

・脊柱起立筋
・大臀筋
・中臀筋　etc…

2.バードドッグ

正しいやり方

1.四つん這いになります。

2.片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばします。

3.腕と脚を左右入れ替え交互に行います。

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腕は肩のライン、足は腰のラインまで上げる
・お腹に力を入れると筋トレ効果がアップ
・あごを上げたり腰を反ったりするとケガのもと

鍛えられる部位

・体幹(腹部/脊柱起立筋)
・大臀筋
・股関節　etc…

3.デッドバグ

正しいやり方

1.仰向けに寝転がり、両手両足を上げる

2.足は90度に曲げて、手は胸の前で伸ばす(スタートポジション)

3.逆側となる手と足を床につけずに伸ばし、その後スタートポジションに戻す

4.この動きを左右交互で行う

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・動かしていないほうの手足は、位置がズレないように行う
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・体幹
・全身軸(腹筋/大腿四頭筋/腕)　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞