腕立て伏せができないなら、軽い負荷から慣らそう。胸板の強化＆二の腕の引き締めに

今回は3種目の腕立て伏せトレーニング。負荷を抑えた入門メニューです。通常の腕立て伏せの負荷が高いと感じる方に、特におすすめです。

無理のない範囲で、一緒に頑張っていきましょう。

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腕立て伏せ入門3メニュー（2分）

1．膝つきプッシュキープ

正しいやり方

1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床に置く

2.そのまま両腕を伸ばして体を支える

3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープする

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする

鍛えられる部位

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋　etc…

2．肘つき片手プッシュアップ

正しいやり方

1.うつ伏せになり片肘を床につき、反対側の手で体を支えます

2.90度を目安に肘を曲げ、伸ばします

3.この動作を左右交互に行います

実施回数

左右 各20回

効果を高めるポイント

・両方の手のひらで、しっかり床を押せると効果的
・上体を上げるときに体はひねらず、まっすぐ上げていく
・体を上げることを意識しすぎて、腰が反らないように注意

鍛えられる筋肉（場所）

・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋　etc…

3．膝つきプッシュアップ

正しいやり方

1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる

2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく

4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように行う

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・二の腕の引き締め
・胸板のボリュームアップ/バストアップ

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞