フィットネス
2025年9月15日
【全身の筋トレ】これだけでOK。メニューに迷ったらぜひ（まずは週1回）
全身をバランス良く鍛えるトレーニング。8分で完結する内容で、どんなトレーニングをしようか悩んでいる方のおすすめです。途中イスを使ったメニューも行います。
一緒に最後まで頑張っていきましょう。まずは週1回から始めてみてください。
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全身に効く8分トレーニング
1．膝つきプッシュアップ
両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になります。肩の真下の手をついた状態で、体を下げたあと、腕を伸ばして体を押し上げましょう。
2．リバースプッシュアップ
イスなどに両手を肩幅に広げてつき、体を支えた状態から、腕をしっかり曲げて腰を下げます。
お尻がつかない床ギリギリまで下げた後で、腕を伸ばして、体を持ち上げましょう。
3．プランク
腕と足を床につけて、体支えます。頭からかかとまで一直線になるよう、姿勢をキープしましょう。
4．クランチ
仰向けに横になり、膝を軽く曲げた状態から、上半身を丸めるイメージで起こしていきます。両手は頭の後ろに添えるのがおすすめです。
5．腕回し+腹筋ストレッチ
腕と腹筋をほぐしていきます。できるだけ体の力を抜いて、リラックスした状態で行いましょう。
6．ヒップリフト
仰向けに寝転がったら膝を約90度にして立て、尻を浮かせて肩から腰までを一直線にします。その状態から、お尻の上げ下げを行ってください。
お尻を下げたときに、床につけないようにしましょう。
7．サイドウォーク
膝を曲げてお尻や後ろに突き出し、スクワットの姿勢になります。その姿勢をキープしながら、小刻みに横へ歩いていきましょう。
8．ワイドスクワット
両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立ちます。そこから太ももと膝が平行になるまで体を下げた後で、膝を伸ばして元の姿勢に戻ってください。
9．飛ばないバーピー
まっすぐ立った状態からしゃがみ、両脚の曲げ伸ばしを行った後で、立ち上がります。各動作を一つ一つ区切って行いましょう。
10．深呼吸+足首+大腿四頭筋ストレッチ
深呼吸で息を整えつつ、足首と太ももを伸ばします。呼吸はゆっくり行ってください。
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
・ボディバランスのアップ
・姿勢改善
・体力の向上
おすすめの頻度
最初は週1回、慣れてきたら週2回
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【全身の筋トレ】8分で全部鍛える！メニューに悩んでいるならぜひ
［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
