フィットネス
2025年9月20日
腹筋ローラー×有酸素運動で、割れたお腹に少しでも近づける。10分の鬼トレーニング
割れた腹筋を目指す人向けのチャレンジメニュー。腹筋ローラーの種目で筋肉に効かせて、有酸素運動でお腹の上脂肪にアプローチしていきます。
かなり負荷の高いトレーニングになっています。一緒に最後まで頑張っていきましょう。
腹筋ローラーを使う時は、床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷いて、膝を痛めないようにしましょう。
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腹筋ローラー×有酸素運動（10分）
1.膝コロ
正しいやり方
1.膝をついて上体がブレないように準備する
2.肘を伸ばし、おへそを見るようにお腹に力を入れる
3.反動や勢いを使わず、ローラーをゆっくり転がしていく
4.限界まで転がし、姿勢を崩さないようローラーを戻す
実施回数
10回
トレーイングのポイント
・反動や勢いを使わず、腹筋にしっかり負荷をかける
・お腹の力が抜けると、腰を痛めやすいので注意
鍛えられる部位
・腹直筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋 etc…
2.サイドローラー
正しいやり方
1.膝をついて腹筋ローラーを持つ
2.片側へ斜めに、半円を描くように転がす
3.この動作を左右交互に繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕の力ではなく、お腹の力で戻るようにする
・疲れても腰が反らないようにする
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋 etc…
3.ショートローラー
正しいやり方
1.膝をつき、腹筋ローラーを握ります
2.目線の少し前ぐらいまで転がし元の位置に戻す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腕とお腹の力を両方を使う
・腹筋の収縮をしっかり意識
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
4.アイソメトリクスローラー
正しいやり方
1.膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定
2.おへそを覗き込むイメージでお腹を丸める
3.反動を使わずに、ゆっくりと転がす
4.限界までいったらキープする
5.スタートポジションに戻す
実施回数
3回×10秒
トレーニングのポイント
・潰れてしまわない位置で止める
・伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸う
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋
・広背筋 etc…
5.もも上げ
正しいやり方
1.両足を、拳ひとつほど空けて開く
2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
・背中を丸めない、反らない
鍛えられる部位
・腸腰筋
・大臀筋
・脂肪燃焼（有酸素運動） etc…
6.バーピー
正しいやり方
1. 足を拳1個分開ける
2. しゃがみ込み両手を地面につける
3. 両足を後ろに伸ばす
4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す
5. 膝を伸ばして高くジャンプし、そ両手は上げるか、手を合わせる
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を意識してリズムよく行う
・跳んだら頭の上で手を叩き、リズムをつかむ
・フォームを意識して丁寧に行う
・頭から足先まで一直線にし、お尻を"くの字"に曲げない
鍛えられる部位
・大胸筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋 etc…
7.静かなマウンテンクライマー
正しいやり方
1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる
2.足を片方ずつ、交互に上げていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
・勢いや反動は使わない
・膝からしっかり上げると効果的
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋
・有酸素運動 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
