プランク30秒・1分・2分・3分・5分・10分の効果はどう違う？トレーナーが解説 (1/2)

長くてもダメとも言われている体幹トレーニング「プランク」。30秒なら初心者のフォーム習得に、1分なら基礎体幹力に、2分以上なら持久力や集中力にと、得られる効果は少しずつ違います。

30秒から10分までの効果と、正しいやり方・頻度を解説します。監修は、パーソナルトレーナー森竜次さんです。

体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から！

プランク『秒数』ごとの効果とやり方

秒数によって効果はどう変わるのでしょうか。秒数ごとの効果とやり方を紹介します。

プランク30秒の効果とやり方

30秒は初心者にとって最適な時間。短い時間でも腹筋や背筋に刺激が入り、正しいフォームを覚える練習として効果的です。腰痛予防や姿勢改善の第一歩にもなり、デスクワーク中心の人でも取り組みやすいのが特徴です。

■効果

・体幹を引き締め、自然と背筋が伸びやすくなる
・腹直筋、腹横筋に刺激が入り、腰回りの安定性が増す
・運動習慣をつけやすく、毎日の習慣化に向いている

30秒は「短すぎる」と思われがちですが、研究では10秒を複数回繰り返すだけでも体幹強化の効果があると報告されています（*）。つまり、30秒をきちんと続けられれば十分な刺激を与えられると考えられます。

*関連記事：体幹トレーニング「プランク」、何秒やれば効果的？長時間はむしろデメリットに

■セット数・休憩の目安

30秒×3セット
休憩：10〜20秒
毎日やってOK。初心者の習慣化やフォーム習得に最適です。

プランク1分の効果とやり方

1分は30秒に慣れた人の次のステップ。体幹の安定性がさらに高まり、姿勢保持がしやすくなります。日常生活やスポーツでの動作が安定しやすく、お腹まわりの引き締め効果も出てきます。

■効果

・お腹まわりの引き締めに効果的
・体幹の安定が増し、日常や運動時の姿勢保持に役立つ
・集中力を維持する練習になる

■セット数・休憩の目安

60秒×2セット
休憩：20〜30秒
毎日やってOK。正しいフォームを維持できる範囲で行えば、安全に効果を得られます。

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