“浮き輪肉”を狙い打ち。お腹まわりを引き締める横プランク（週2回）

浮き輪肉の引き締めに効果的なトレーニング。3分間で完了する、スピードメニューです。

腹斜筋に、しっかり効かせていきましょう。同じ部位を連続で鍛えるため、負荷の高いメニューです。

＼タップして動画を再生／

浮き輪肉対策の横プランク

1.サイドプランクロール

正しいやり方

1.横向きになり、肩の真下に肘を置く

2.両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして上半身を持ち上げる

3.片手を上へ挙げる

4.上げた手を、体の斜め下に降ろしていく

5.もとの姿勢に戻る

実施時間

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れる
・体をひねったときに、お尻が上下しないよう注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・体幹部　etc…

2.サイドプランクレッグレイズ

正しいやり方

1. 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる

2. 姿勢ををキープしたまま足を上げる

3. 上げた足を下ろす

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・姿勢をしっかりキープする
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・中臀筋
・小臀筋　etc…

3.サイドプランクニードライブ

正しいやり方

1.地面に近いほうの肘を立てて、上半身を持ち上げる

2.肩の真下に肘をセットする

3.両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

4.上にくる足の膝を腰の高さまで引き上げる

5.引き上げた膝を戻す

実施回数

左右各10回

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、お腹とお尻に力を入れる
・反動や勢いではなく、自分の力で引き上げる
・全身のバランスを意識して、体を安定させる

鍛えられる部位

・腸腰筋
・腹直筋
・腹斜筋
・臀筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め

おすすめの動画

お腹の横を鍛える筋トレ/ミックスリスト

ひねり腹筋トレーニング8分間。脇腹の筋肉を狙い撃ち（腹斜筋）

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞