【お腹痩せ】プランク11種類チャレンジ。ハードな体幹トレーニング（週2推奨）

今回は9分間のプランクトレーニングをご紹介。11種目でお腹まわりに効かせていきます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

肘を痛めないために床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷くのがおすすめで、ベッドの上で行ってもOKです。

体を床から浮かせて支えるため、腕にもある程度負荷がかかります。

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腹筋に効くプランクトレーニング（9分）

1．サイドプランクニーアップ

正しいやり方

1.横向きの状態で肘をつき、上側の足を伸ばして体を支える

2.下にくる足の膝を曲げて浮かせ、キープする

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・上側の膝は曲げない
・腰が下がらないよう、高さをキープ
・崩れそうになっても耐える

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹横筋
・腸腰筋
・臀筋　etc…

2．ハイサイドプランク

正しいやり方

1.床に横向きになり、顔は正面に向ける

2.下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ

3.この動きを左右交互に繰り返す

実施回数

左右各20秒

トレーニングのポイント

・肘は曲げずまっすぐに
・腰を落とさず一直線のイメージで
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・外腹斜筋
・中殿筋　etc…

3．ベントニーサイドプランク

正しいやり方

1.横向きになり、膝を地面について90度に曲げる

2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる

3.左右交互に行なう

実施時間

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように行う

鍛えられる部位

・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋　etc…

4．サイドプランクディップス

正しいやり方

1. 地面に横向きになり、片肘を肩の真下につく

2. 足の側面は地面につけたまま、上体を持ち上げていく

3. 腰を地面に一瞬つけたら、また持ち上げる

4. この動きをくり返す

実施回数

左右各10回

トレーニングのポイント

・腰を反ったり、丸めたりしないよう注意する
・反動や勢いを使わず、お腹の筋肉を意識して行う

鍛えられる部位

・腹斜筋
・体幹　etc…

5．ハイサイドプランククランチ

正しいやり方

1.横向きになり、肩の真下に手を伸ばして体を支える

2.上に来る足は体の後ろに出す

3.そのまま腰を浮かせる

4.その状態から肘と膝が曲がらないように、腰を上下させる

左右各20秒

ポイント

・肘と膝は曲げずに、腰を上下させる
・腰を上に突き上げるイメージで行う

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

6．プランク

プランクの正しいやり方

1.両肘を肩の真下にうつ伏せの状態で床につける

2.ブレないように姿勢をキープする

実施回数

30秒

ポイント

・肘は肩の真下につく
・肩からお尻、かかとを一直線に保つ　
・腰が下がらないようにする
・お尻とお腹に力を入れる
・最後まで姿勢を崩さない

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋　etc…

7．ワイドスタンスプランク

正しいやり方

1.通常のプランクの姿勢を作る

2.足を肩幅に開いて上体をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意
・肩からかかとまで一直線を意識
・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識

鍛えられる部位

・臀筋
・体幹部
・脊柱起立筋　etc…

8．プランクジャック

正しいやり方

1.プランクの姿勢をつくる

2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく

3.この動作を繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・体の軸を意識して、上体がブレないように
・呼吸を止めず、力まないように

鍛えられる部位

・体幹
・臀筋　etc…

9．プランクニーイン

プランクニーインの正しいやり方

1.プッシュアップの姿勢を作る

2.片膝を反対側の肘につけるように、内側に引きつける

3.最初の姿勢に戻る

4.反対側も行なう

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰は最初の高さをキープ
・しっかり効かせるために、動作は丁寧かつゆっくりと　

鍛えられる部位

・股関節屈筋群
・腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋　etc…

10．ロッキングプランク

正しいやり方

1. プランクの姿勢になる
2. 前腕とつま先で体を支える
3. つま先と腕の位置を固定し、体を前後に動かす
4. この動きを繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・姿勢は一直線をキープ
・肩は上げない

鍛えられる部位

・腹横筋

11．プランクアウトレイズ

正しいやり方

1.両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える

2.片足を肩の高さまで上げる

3.体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす

4.反対側も行う

実施回数

左右 各5回

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、片足でバランスをとる
・無理のないスピードで、一定のリズムで行う

鍛えられる部位

・体幹部
・腸腰筋　など

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞