プランクは腕を伸ばすとやりやすい。お腹を凹ます4メニュー（週2回）

両腕を伸ばして行うプランクトレーニング。4メニューを行います。

トレーニング初心者の方も取り組みやすい難易度で、肘を床につけないためトレーニングマットなどが不要となっています。

3分間、一緒に頑張っていきましょう。

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腕を伸ばして行うプランク（4種）

1.ハイプランク

正しいやり方

1.腕立て伏せの姿勢になる

2.頭から足先までが一直線になるようにキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反ったり、丸まったりしないようにする
・常に体幹部を意識する

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋　etc…

2.ハイプランクウォーク

正しいやり方

1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる

2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・体幹部　etc…

3.ニータッチハイプランク

正しいやり方

1.うつ伏せで肩の真下に手をつき、腕を伸ばす

2.かかとを上げて、つま先立ちになる

3.お腹を上げて、なるべく一直線になるように姿勢を保つ

4.キープした状態で、おへその真下で手足をクロスにタッチする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が曲がったり、反ったりしないように行う
・手で膝をしっかりタッチする
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・大腿四頭筋
・大胸筋　etc…

4.ストレートアームワンレッグプランク

正しいやり方

1.両手を床につけて腕立て伏せの姿勢を作る

2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る

3.片方の足を上げてキープする

実施時間

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・足を上げているときは、お腹とお尻に力を入れる
・頭から足先まで一直線を意識
・目線は上げすぎず、少し前に向ける
・最後まで姿勢を保つ

鍛えられる部位

・体幹
・背筋
・臀部
・大胸筋
・三角筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞