フィットネス
2025年11月4日
浮き輪肉を急いで落とすなら…横の腹筋×有酸素運動がおすすめ。8分を週2回
今回はお腹の横を絞るためのメニュー。腹斜筋の筋トレで浮き輪肉に効かせて、有酸素運動でわき腹の脂肪を燃やします。効率的にお腹痩せを目指す方におすすめです。
床に寝転がる種目では、腰や背中を痛めないために床にタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。
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腹斜筋の筋トレ×有酸素運動（8分）
1．ロシアンツイスト
正しいやり方
1. 両手を前にして、体育座りの状態になる
2. かかとは軽く地面に置く
3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・体をひねる時は、肘を床に近づけるように行う
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる
鍛えられる部位
・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋 etc…
2．ツイストシットアップ
正しいやり方
1.仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる
2.上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ
3.左右交互に行う
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージで行う
・肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
3．チョップクランチ
正しいやり方
1.仰向けの状態で膝を立て、顔の目の前で手を揃える
2.上体を起こして上半身をひねり、そのときに腕を伸ばす
3.同じ要領で、左右交互に捻っていく
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・勢いをつけすぎて、腰から落ちないように注意
・スピードは速くしないてOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
4．静かなマウンテンクライマー
正しいやり方
1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる
2.足を片方ずつ、交互に上げていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
・勢いや反動は使わない
・膝からしっかり上げると効果的
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋
・有酸素運動 etc…
5．飛ばないバーピー
正しいやり方
1.立位の状態になる
2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく
3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げる
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・立った時にフラつかないように
・フォームを安定させる
・呼吸を止めない
鍛えられる部位
・心肺機能
・ヒラメ筋
・大腿四頭筋 etc…
6．バーピー
正しいやり方
1.両足を肩幅ぐらいに開いて立つ
2.しゃがんで両手を地面につける
3.両足を後ろに伸ばす
4.両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す
5.膝を伸ばして高くジャンプし、頭の上で手を叩く
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・自分のペースで丁寧に
・疲れてもフォームを崩さない
鍛えられる部位
・大胸筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・脂肪燃焼
おすすめの頻度
1日1回で、週2日
おすすめの動画
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
