プランクは30秒以上やっても意味ない？効果的な時間と正しいフォーム・呼吸を解説 (1/2)

「プランクは30秒以上やっても意味ないって本当？」パーソナルトレーナーの森 竜次さんに聞きました。

「プランク30秒以上意味ない」のはなぜ？

30秒以上は意味ないと言われる理由を、トレーナー森さんに教えてもらいました。

プランクは30秒×複数回が効率的な理由

プランクは「アイソメトリック（静的）トレーニング」なので、一定時間、筋肉を緊張させたまま保つことで効果が出ます。

ところが1分を超えると、多くの人が腹圧（お腹の張り）をキープできなくなり、フォームが崩れたり、刺激が体幹から腕や肩に逃げてしまいます。

つまり、筋肉を「長く使う」より「強く保つ」時間を何度も作る方が、筋刺激を維持したまま安全に鍛えられるという理屈です。

だから「30秒×3セット（合計1分半）」のほうが、「1分を1回」よりもフォームの質を保てるケースが多いのです。

プランク1分を目安にしている人が多い理由

一方で、男性やトレーニング経験者は体幹が強く、1分間でもフォームを維持できるだけの筋持久力があります。そのため、1分を基準にしても問題はありません。

ただし1分以上を目指すなら、「腹圧を抜かない」「呼吸を止めない」「腰を反らさない」この3つを守ることが前提になります。

3セットできる秒数を設定するとよい

初心者の場合は、30秒でも十分に体幹を鍛えられます。正しい姿勢を意識して3セットほど行えば、腹横筋や腹直筋などの深層部まで刺激が伝わります。慣れてきたら、フォームを維持できる範囲で1分を目安に時間を延ばすとよいです。

プランクは「何分続けられるか」を競うものではなく、「正しいフォームをどれだけ保てるか」を意識するトレーニングです。3セットできる秒数を設定するのがよいでしょう。

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！

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