フィットネス
2025年11月21日
11種目を8分で完了。全身をまとめて鍛えるバランス型筋トレ（週2推奨）
8分で全身に効かせるトレーニング。全身の筋肉を、順番に鍛えていきます。
床に寝転がるトレーニングでは、腰や背中を痛めないために、タオルやマットを敷いて行うのがおすすめです。
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全身に効かせるトレーニング（8分）
1．ニーレイズ
正しいやり方
1. 仰向けに横になる
2. 頭を少し持ち上げる
3. 腰が上がらないように注意する
4. 足を少し浮かせる
5. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・膝を引き付けた時、勢いで腰が持ち上がらないようにする
・足を戻す時はゆっくり行う
・トレーニング中は呼吸を止めない
・キツい方は頭を上げなくてもOK
・疲れても最後までしっかり膝を引き付ける
鍛えられる部位
・腸腰筋
・腹直筋 etc…
2．ヒンズープッシュアップ
正しいやり方
1.腕を肩幅より少し外に開き、足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
2.頭から足先までが一直線になるように、姿勢を整える
3.足を伸ばして腰を高く上げる
4.地面ギリギリまで体を斜めにまえに下る
5.胸が手の間まで下がったら、お尻を引きながら体を起こす
実施回数
10回
ポイント
・体を下げるときに息を吐き、上げるときに吸う
・体を大きく動かし、できるだけ負荷を上げる
・お腹の力が抜けると、腰が反ってしまうので注意
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
3．スローバックエクステンション
正しいやり方
1.うつ伏せになる
2.頭の上に手を添え、少し足を開く
3.約4秒で体を上げて、約3秒で体を下げる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・足が浮かないように注意
・息を吐きながら体を上げて、息を吸いながら体を下ろす
・反動は使わない
・目線は前に向けて、首は丸めない
・ペースが速くならないよう注意
・体を上げるときも下げるときも、常に背中に力を入れる
鍛えられる部位
・脊柱起立筋 etc…
4．レッグリフトクランチ
レッグリフトクランチの正しいやり方
1.仰向けで寝転がり、両足は上げて90度に
2.足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える
3.息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・肩甲骨を引き上げるイメージで行う
・腹筋を縮めるときに息を吐き、伸ばす(戻す)時に息を吸う
・腕の力ではなく、お腹の力で起き上がる
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
5．ショルダータッププッシュアップ
正しいやり方
1.腕立て伏せの姿勢になる
2.腕立て伏せを１回行い、起き上がった際に反対側の肩を交互にタップする
3.この動作を繰り返し行う
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕はしっかり曲げる
・自分のペースで無理なく行う
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋(二の腕)
6．スノーエンジェルホールド
正しいやり方
1.うつ伏せの姿勢で寝転がる
2.両手と両足を床から浮かせてキープする
3.肩甲骨を寄せる意識で行う
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰だけが反った姿勢にならないよう注意
・アゴは少し引いて、目線は斜め前に向ける
特に鍛えられる部位
・脊柱起立筋
・大臀筋 etc…
7．オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットの正しいやり方
1.肩幅よりも少し大きく足を開く
2.頭の真上でバンザイした状態をつくる(スタートポジション)
3.お尻を少し引きながらしゃがむ
4.太腿と地面が平行になるまで腰を落とす
5.スタートポジションに戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝はつま先より前に出さない
・一定のリズムで動かす
・立つときに息を吸い、しゃがむときに息を吐く
・腰が反らないように
・お腹に力を入れる
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・三角筋
・体幹部 etc…
8．ナロースクワット
正しいやり方
1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる
2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・太ももを意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る
・足が開く人はタオルやクッションを足に挟もう
・上下の動きは反動をつけず丁寧に行う
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋 etc…
9．スクワットジャンプ
正しいやり方
1.かかとを少し浮かせて足を肩幅に開き、しゃがんだ状態になる
2.足先で地面を蹴り、膝が伸びきるようにジャンプ
3.ジャンプした時、両手は上げる
4.かかとを少し浮かせて着地し、最初のしゃがんだ姿勢に戻る
5.この動作を繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・しっかりしゃがんで、腰を痛めないようにする
・早さよりも正確なフォームを優先
・呼吸は止めず、常に吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
10．ワンレッグヒップリフト
正しいやり方
1.片膝を曲げ、片脚を伸ばします
2.お尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げます
3.お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ
実施回数
左右10回ずつ
トレーニングのポイント
・お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープする
・腰が反るまで上げ過ぎないように注意
・お尻の上げ下げに反動を使わない
鍛えられる部位
・大臀筋 etc…
11．フロッグリフト
正しいやり方
1.仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く
2.その状態で、お尻を持ち上げる
3.お尻が床につく直前で、そのまま上げていく
実施秒数
30秒
トレーニングのポイント
・お尻の収縮を意識する
・腰が反るまで上げるのはNG
・スピードは自分のペースでOK
鍛えられる部位
・中臀筋 etc…
12．キープヒップリフト
正しいやり方
1.仰向けで横になり、両膝を曲げて手は横に置く
2.床からお尻を引き上げる、上げるときは膝からお腹が一直線になるように
3.呼吸を止めずキープする
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・バランスを崩さないように、両腕を使って体を支える
・お尻を上げるとき、足の裏でしっかり床を押す
・ももの裏が痛くなる場合は、少しだけ足を引く
鍛えられる部位
・大臀筋
・脊柱起立筋
・腹横筋
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
・基礎代謝の向上
・脂肪の燃焼 etc…
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
