フィットネス
2025年11月25日
8種11分の全身筋トレ。立たないでできるバランス型筋トレ（週2推奨）
立ち上がらずに行う全身のトレーニング。11分間で、各部位を順番に鍛えていきます。座ったり寝転んだりした状態から、すぐに始めることができます。
腰や背中を痛めないために、タオルやマットを敷いて行うか、ベッドの上で行うのがおすすめです。
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全身に効く筋トレ（8分）
1．膝つきプッシュアップ
正しいやり方
1.両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になる（スタートポジション）
2.肩の真下の手をついた状態で、体を下げていく
3.限界まで下げた後は体を押し上げて、スタートポジションに戻る
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰が落ちたり、丸まったりしないようにする
・足首は地面から離して行なう
・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
期待できる効果
・二の腕の引き締め etc…
おすすめの頻度
最初は週１回、週2～3回
2．膝つきワイドプッシュアップ
正しいやり方
1.膝をつき肩幅よりも大きく外に手を広げて床につける
2.体を真っ直ぐに伸ばして肘を曲げる
3.この動作を繰り返し行う
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰が反らないようにする
・腹筋を使って体の軸を保ちつつ、腕を使って体を押し上げる
・体を下げるときは、肘が90°になるまで曲げる
鍛えられる部位
・大胸筋
・小胸筋
・上腕三頭筋 etc…
期待できる効果
・胸の厚みと広がりをアップ
・肩や首の凝りの緩和
3．リズムバックエクステンション
1.うつ伏せの状態で寝転がる
2.両手を頭の上に伸ばす
3.右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていく
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・同じ手と足を上げないようにする
・腰に違和感を感じたり、痛む方は、負担のないように進める
・最初に作ったリズムを崩さず、背中やお尻を意識
鍛えられる部位
・背筋
・広背筋
・臀筋 etc…
4．レッグアダクション
正しいやり方
1.横向きになって、肘を床につく
2.手で頭を支え、上にくる足は腰の前に置き、手で足首を掴む
3.下側の足を上げる
実施回数
左右各10回
トレーニングのポイント
・動かす足は、膝を正面に向ける
・上げる足は、膝を伸ばして上げ下げをする
・反動や勢いを使わない
鍛えられる部位
・内転筋群 etc…
5．ヒップリフト
正しいやり方
1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・お尻は地面につけない
・お尻をつき上げるイメージ
・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に
・疲れてもお尻をしっかり上げる
鍛えられる部位
・大臀筋 etc…
6．エア自転車こぎ
正しいやり方
1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。目線は天井に
2.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・足を斜め上に動かすと、より効果的
・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける
・一定のペースをキープ
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
7．静かなマウンテンクライマー
正しいやり方
1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる
2.足を片方ずつ、交互に上げていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
・勢いや反動は使わない
・膝からしっかり上げると効果的
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋
・有酸素運動 etc…
8．ニークライマー
正しいやり方
1.肩の真下に両手をつく
2.両膝を胸の位置まで引きつける
3.膝を伸ばし切るまで元に戻す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・一定のペースを保つ
・膝をしっかり引きつける
鍛えられる部位
・臀部
・腹筋下部
・背筋
・上腕
・大胸筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
・基礎代謝の向上
・脂肪の燃焼
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
