フィットネス
2025年11月25日
お腹を割る！シックスパックを作る腹筋トレーニング
誰もが一度は憧れる“割れた腹筋”。
でも、ただ回数をこなすだけではなかなか結果は出ません。
大切なのは、正しく効かせる腹筋トレーニングを続けること。
今回紹介するメニューは、シックスパックを目指す人のための効果的な自重トレです。
短時間でもしっかりお腹を刺激して、引き締まった理想の腹筋を手に入れましょう。
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腹筋に効かせるトレーニング（8分）
1．リバースクランチ
正しいやり方
1. 仰向けで床に寝転がる
2. 手を少しだけ体から離したところにセットする
3. 両足をくっつけて軽く足を上げる
4. 膝を胸に引きつける
5. 足をゆっくりと戻す
ポイント
・足を伸ばした時に背中を浮かせない
・腹筋は意識するが全身はリラックス
・疲れてきても、しっかり呼吸を意識
・足は一定の高さをキープ
実施回数
15回
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋 etc…
2．足の開閉
正しいやり方
1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる
2.浮かせた足を3秒かけて開き、3秒かけて閉じる、この動きを繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・速く動かすのではなく、ゆっくりと動かす
・足を大きく開いて閉じる動きを意識
・床から足だけを浮かせる。首や腕は不要
・呼吸を意識しておこなう
鍛えられる部位
・腹横筋
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
3．スリーテンポクランチ
正しいやり方
1.上体を起こして床から足を浮かせる
2.上半身を「真ん中→右→左」の順番で動かしていく
3.ひねる時には「右肘と左膝」「左肘と右膝」となるようにする
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・膝の曲げ伸ばしをしっかりやって、筋肉の収縮を意識
・肘が膝の外側になるまでひねると、脇腹の筋肉を意識しやすい
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
4．バイシクルレッグレイズ
正しいやり方
- 仰向けになり膝を90度の高さにキープする
- 片方の足を地面ギリギリまで伸ばす
- この動作をゆっくりと左右交互に行なう
実施回数
左右交互に20回
ポイント
・伸ばした時の足の高さは地面ギリギリが理想
・腰が反ってしまうとケガのにつながるので注意
鍛えられる部位
・腹横筋
・腹筋下部 etc…
5．レッグシザーズ
正しいやり方
1.仰向けの状態で、肩の真下に肘をセット
2.膝を曲げずに、足を地面から少し浮かせる
3.足を地面につけずにゆっくりと、左右の足を入れ替えながら交差させる
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・勢いや反動は使わず、お腹と内ももを意識
・股関節が固い場合は、無理をせずケガをしない範囲で行う
鍛えられる部位・効果
・腸腰筋
・腹直筋
・内転筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
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腹筋を効果的に鍛える「クランチ」と「シットアップ」の違いを解説
監修・出演
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
