フィットネス

2025年12月5日

内転筋を鍛えると体はどう変わる？役割・効果・鍛え方を専門家がわかりやすく解説 (1/4)

座った時に脚が開いてしまうのを「内転筋が弱い」なんていいますが、内転筋を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？内転筋の機能や役割、筋肉構成など、徹底解説します。

監修は、人体構造に詳しいパーソナルトレーナー・三原大和さんです。

＜このページの内容＞

内転筋とは？

内転筋

内転筋群は太ももの内側に位置し、長内転筋・薄筋・短内転筋・恥骨筋・小内転筋・大内転筋など複数の筋肉から構成されています。

股関節を内転（脚を内側に寄せる）させるのが主な役割で、歩行や立位姿勢で骨盤・股関節の安定にも関わります。さらに筋肉（部位）によっては、股関節の屈曲や伸展、内旋の動きも「補助的に」サポートします。

内転筋をしっかり鍛えることで、内ももの引き締めはもちろん、膝や股関節の安定性向上、姿勢改善、O脚予防など、見た目と機能面の両方にメリットがあります。

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内転筋は、脚の動きから姿勢の安定まで、下半身の土台づくりに欠かせない重要な働きを担っています。

内転筋は、脚を内側に寄せる「脚を閉じる」動作をつくる筋肉です。この働きは、歩行や立ち姿勢の安定に深く関わり、日常生活のあらゆる動作を支えています。

内転筋は骨盤の位置を正しく保つ役割もあります。内ももに力が入りにくいと骨盤が左右にブレやすく、歩いたり立ったりしたときの安定感が低下し、姿勢が崩れやすくなります。

内転筋は骨盤底筋とも連動して働き、骨盤まわりの支えを強めます。内転筋を鍛えることで骨盤底筋にも刺激が入り、尿漏れ予防にもつながります。

内転筋はひとつの筋肉ではなく、以下の筋肉の総称です。それぞれが連動して働くことで、股関節の動きや骨盤の安定をサポートしています。

筋肉は表層・中層・深層に分かれる「層」構造になっています。内転筋も同様で、表層は大きく動いて鍛えやすい層、中層は動きを安定させる層、深層はインナーマッスルと言われ、鍛えにくい層という特徴があります。それぞれ解説します。

内転筋_長内転筋_薄筋

長内転筋：脚を閉じる動作に大きく貢献し、日常動作で最もよく使われる筋肉です。
薄筋：膝の曲げ伸ばしにも関わる、縦に細長い筋肉です。

内転筋_短内転筋

短内転筋：細かい動きで脚のコントロールを支える小さな筋肉です。

内転筋_恥骨筋_小内転筋_大内転筋

恥骨筋：股関節の曲げ伸ばしにも関わり、脚を引き寄せる動作を補助します。
小内転筋：股関節まわりを内側から支える深層の小さな内転筋です。
大内転筋：内転筋の中でも最も大きく、股関節の安定に深く関わります。

次：内転筋が弱いと起こるデメリット

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