たった8分で背中が変わる！自宅でできる背筋トレーニング

背中を鍛えると、姿勢が整うだけでなく全体のシルエットもかっこよく変わる。

今回紹介する8分背筋トレは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋をまんべんなく刺激するメニュー。

短時間でもしっかり効くから、自宅トレの習慣に最適です。

“強く引き締まった背中”を手に入れましょう。

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背中の集中トレーニング（8分）

1.ハイリバースプランク

正しいやり方

1. 仰向けに横になる

2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける

3. 上半身を上げていく

4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない

鍛えられる部位

・腹筋（浅層から深層までの腹筋）
・大腿四頭筋（前太ももの筋肉）
・ハムストリングス（お尻の付け根から太もも・膝までの裏側の筋肉）　etc…

2.オープンリバースプランク

正しいやり方

1.仰向けで手のひらを地面につける

2.腰を浮かせてかかとから肩までを一直線にする

3.足を大きく開き、かかとで地面を押す

4.姿勢をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・アゴは軽く引いて、つま先を上のほうに向ける
・手は肩の真下について体を支える　

鍛えられる部位

・体幹部
・大腿四頭筋　etc…

3.バックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せになり頭の後ろで手を組む

2.この姿勢をキープしながら体を反らしていく

3.その後反らした体をゆっくり下げる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・上体を反らす時には足が少し浮いてもOK
・反動や勢いを使わないようにする

鍛えられる部位

・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋　 etc…

4.バックキック

正しいやり方

1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る

2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる

3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく

実施回数

左右 各10回

トレーニングのポイント

・慣れてきたら膝を伸ばすことを意識
・足の裏で、天井を押し上げるイメージ
・お尻上部の収縮を意識
・お腹に力を入れて、バランスを保つ

鍛えられる部位

・大臀筋
・広背筋　etc…

5.スーパーマン

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で手と足を伸ばす

2.手と足は開き過ぎないように注意

3.手足を浮かせて、キープする

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・手足の幅は広げすぎず、力まないようにする
・腰の反りすぎと、アゴの上げすぎに注意

鍛えられる部位

・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・臀筋　etc…

6.スノーエンジェルホールド

正しいやり方

1.うつ伏せの姿勢で寝転がる

2.両手と両足を床から浮かせてキープする

3.肩甲骨を寄せる意識で行う

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・腰だけが反った姿勢にならないよう注意
・アゴは少し引いて、目線は斜め前に向ける

鍛えられる部位

・脊柱起立筋
・大臀筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・姿勢改善
・肩こり予防
・背中の引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞