フィットネス
2025年12月2日
痩せ体質を目指す！脚＆お尻の代謝アップ筋トレ
食事を気にしているのに、なかなか痩せにくい…。
そんな“代謝の落ちやすい体”を変えるカギが、実は脚とお尻の筋肉にあります。
下半身は体の中でも特に大きな筋肉が集まるため、鍛えることで消費エネルギーが増え、“痩せ体質”へ最短で近づくことができます。
今回紹介するのは、自宅でできる脚＆お尻の代謝アップ筋トレ。
続けるほど体が軽く、引き締まっていくのを実感できます。
今日から“燃える下半身づくり”を始めましょう。
＼タップして動画を再生／
脚＆お尻の代謝アップ筋トレ（8分）
1.耐久スクワット
正しいやり方
1.足をハの字に開く
2.腰を深く落としてその状態でキープ
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・背筋は丸めずに伸ばす
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
2.スロースクワット
正しいやり方
1. 脚を肩幅に開く
2. 胸の前で腕を組んでいく
3. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく
4. 5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく
5. 5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・下げるときは膝と床が平行になるまで、戻すときは膝がまっすぐになる手前まで行う
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・一定のペースを崩さないようにし、回数ではなく質を大事にする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋 etc…
3.フロッグリフト
正しいやり方
1.仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く
2.その状態で、お尻を持ち上げる
3.お尻が床につく直前で、そのまま上げていく
実施秒数
30秒
トレーニングのポイント
・お尻の収縮を意識する
・腰が反るまで上げるのはNG
・スピードは自分のペースでOK
鍛えられる部位
・中臀筋 etc…
4.スローヒップリフト
正しいやり方
1.仰向けに寝転がり、膝を立てる
2.お尻を約3秒かけて上げて、約3秒かけて下げる
3.動作は止めず、動き続けるようにする
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・動作は止めずに 動き続けると効果的
・お尻を上げたとき 肩から膝は一直線
・下げたときは、お尻を床につけてOK
・腰が反るほど、お尻を高く上げない
鍛えられる部位
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
5.レッグオープン
正しいやり方
1. 仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる
2. 両足を左右均等に広げていく
3. 限界まで広げたらスタートポジションに戻す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・膝は曲げずに真っすぐをキープ、足の裏を天井に向けるのがコツ
・反動は使わず内ももの力で戻す
・正しいフォームを意識して、最後まで丁寧に
鍛えられる部位
・内転筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・基礎代謝の向上
・太ももの引き締め
・お尻の引き締め
おすすめの動画
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
