「歩く」と「走る」どっちが痩せる？同じ時間・同じ距離でわかりやすく比較 (1/2)

「歩く」と「走る」のどちらが痩せるのかは、多くの人が気になるテーマです。歩くと走る、それぞれの脂肪燃焼効果や特徴を、理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さんに聞きました。

歩く・走るの違いから目的別の選び方、効果的な組み合わせ方まで、わかりやすく解説します。関連する疑問にもまとめて答えていきます。

歩くと走るの違い｜ダイエット効果を比較

「歩く」と「走る」には運動強度や負荷に違いがあります。効果の特徴を押さえることで、目的に合った運動を選びやすくなります。

消費カロリーの違い

体重60kgの人が30分運動した場合と、5km移動した場合の消費カロリーは次の通りです。

■体重60kgの人が運動した場合の消費カロリー比較

運動内容（速度目安）	30分の消費カロリー	5km移動時の消費カロリー
ウォーキング（時速3〜6km）	約80〜130kcal	約220〜240kcal
ランニング（時速8km）	約240〜260kcal	約300〜320kcal

「歩く」は一定の負荷で安定して脂肪を燃焼しますが、「走る」は強度が高く、同じ時間でも距離でも消費量が大きくなります。

短期間で変化を感じたい場合は「走る」が向きます。負担を抑えながら運動量を確保したい場合は「歩く」が効果的です。

身体への負荷と筋肉の使い方の違い

「歩く」場合は衝撃が小さいため、下半身の筋肉を軽い負荷で繰り返し使う運動になります。ふくらはぎや太ももの裏側の筋肉が動きやすく、血流の改善やむくみの軽減につながりやすい特徴があります。体幹も自然に使うため、姿勢の安定にも役立ちます。

一方「走る」場合は着地の衝撃が大きく、前ももの筋肉やお尻の筋肉を強く使います。歩くよりも筋肉への刺激が強いため、下半身の筋力アップや体幹の引き締まりを感じやすい運動です。

筋肉の動きが大きくなることでエネルギー消費も増え、基礎代謝の向上にもつながります。

心肺機能と代謝への違い

「歩く」は軽い負荷で呼吸が整いやすく、疲労が溜まりにくい運動です。日常生活の延長として取り入れやすく、継続によってじわじわと代謝が高まる特徴があります。体力に不安がある人でも始めやすく、生活の中で自然に取り組めます。

「走る」は心拍数が高まりやすいため、心肺機能の向上に直結します。身体の内部にかかる刺激が大きく、走る習慣がつくと持久力が伸びやすくなります。心肺機能が向上すると酸素を使う力が高まり、脂肪燃焼が効率的になるメリットがあります。

継続しやすさの違い

「歩く」場合は疲労が溜まりにくく、日常の中で取り入れやすいため習慣化しやすい特徴があります。心地よい負荷で続ける方法はモチベーションが維持しやすく、体脂肪の減少も安定しやすくなります。

一方、日々の予定が詰まりやすく、運動に十分な時間を用意しにくい人は「走る」が向きます。短時間で運動効果を得やすいため、限られた時間で効率良く消費カロリーを確保できます。疲労が溜まりやすい面はありますが、週2〜3回でも十分な運動量を得られる方法です。

継続のしやすさは性格や生活パターンによって変わるため、運動に割ける時間や体力に合わせて選ぶと続きやすくなります。

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「走る」と「早歩き」、どっちが痩せる？【1問1答クイズ】