フィットネス
2025年12月5日
下半身を鍛えて痩せる体に。スクワット×ランジのトレーニング
なかなか痩せない…そんな悩みを抱えているなら、まず“下半身”を鍛えるのがおすすめです。
太ももやお尻には大きな筋肉が集まっており、ここを動かすことで代謝が上がり、“痩せやすい体”に近づく最短ルートになります。
中でもスクワットとランジは、下半身をまんべんなく刺激し、脂肪燃焼にも効果抜群。
自宅でできるトレーニングなので、今日からすぐに“下半身引き締め習慣”を始められます。
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下半身の代謝アップトレーニング（8分）
1.コサックスクワット
正しいやり方
1.両足を広めに肩幅よりも大きく開く
2.片足の膝を伸ばしながら、反対側の足をしっかり曲げてしゃがむ
3.手は前に伸ばすか、腰に当てる
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・曲げた足のかかとは、できるだけ浮かないように
・上半身は力まず、下半身に負荷をかける
・ストレッチを感じながら、深く丁寧に
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・臀筋
・股関節屈筋群 etc…
2.ドロップランジ
正しいやり方
1.肩幅より少し大きく両足を開く
2.左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ
3.立ち上がって 元の姿勢に戻る
4.反対側も、同様に行なう
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身を少し前傾させると、お尻にしっかり効く
・背中は丸めない
・体がフラフラしないように、お腹と下半身に力を入れる
・一定のリズムで行う
鍛えられる部位
・臀筋 etc…
3.耐久スクワット
正しいやり方
1.足をハの字に開く
2.腰を深く落としてその状態でキープ
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・背筋は丸めずに伸ばす
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
4.サイドランジリーチ
正しいやり方
1.肩幅より少し広めに開いて立つ
2.片膝のみ屈伸させ、お尻を膝の高さまで下ろす
3.曲げている足のつま先へ、反対の手を伸ばす
実施時間
60秒
トレーニングのポイント
・お尻をななめに下げるイメージで行う
・背中が丸まらないように注意する
・膝が外に開きすぎないように注意する
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋 etc…
5.オーバーヘッドスクワット
正しいやり方
1.肩幅よりも少し大きく足を開く
2.頭の真上でバンザイした状態をつくる(スタートポジション)
3.お尻を少し引きながらしゃがむ
4.太腿と地面が平行になるまで腰を落とす
5.スタートポジションに戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝はつま先より前に出さない
・一定のリズムで動かす
・立つときに息を吸い、しゃがむときに息を吐く
・腰が反らないように
・お腹に力を入れる
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・三角筋
・体幹部 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・基礎代謝の向上
・太ももの引き締め
・お尻の引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
