フィットネス

2025年12月14日

腹筋100回の『正解』はこれ！5種目×20回で最速で引き締まるメニュー

腹筋100回はどのやり方が一番効果的？

元自衛隊トレーナーの深澤智也さんは、「100回やるなら『5種目×20回』が正解」と言います。

腹筋は一方向だけ鍛えても変化が出にくいため、上腹・下腹・脇腹・体幹・インナーを『全方位で刺激する100回』が最もウエストが締まりやすい方法です。

深澤さんがピックアップした「1番変化が出る腹筋100回メニュー」を紹介します。

「腹筋100回は逆効果」は嘘？元自衛隊員トレーナーが語る「正しい100回」の条件

腹筋100回の正解が『5種目×20回』である理由

腹筋100回でしっかり見た目を変えるには、刺激の入れ方とフォームの管理がポイントになります。

腹筋を上・下・横・体幹のどれか一部だけ鍛えても、見た目の変化は出にくいと言われています。元自衛隊トレーナーの深澤さんは、腹筋100回をするなら「5種目で全方向を刺激すること」が効果的だと解説します。さらに「動きの質を保つこと」と「数字よりフォームを優先すること」も重要だと強調します。

反動に頼らず呼吸を合わせて動くことで腹筋に効きやすくなり、疲れてフォームが崩れる手前で止める方が、結果的に見た目の変化が出やすくなります。

1セット100回メニュー（初心者〜中級者向け）

腹筋100回1セットメニューを、週3〜5回を目安に行いましょう。疲労が強い日は回数を減らしたり、部位を変える方が、結果的に見た目の変化が出やすくなります。

種目×回数	鍛えられる部位
クランチ×20回	上腹部（腹直筋）
レッグレイズ×20回	下腹部（腹直筋下部・腸腰筋）
ヒールタッチクランチ×20回	脇腹（腹斜筋）
バイシクルクランチ×20回（左右で1回）	腹斜筋・体幹
ドローイン×20回	腹横筋・インナーマッスル

クランチ×20回上腹部（腹直筋）

1. 仰向けに寝転がった状態で膝を軽く曲げる

クランチのやり方　仰向けに寝転がった状態で膝を軽く曲げる

2. 手は頭の後ろにセット

3. 腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく

クランチのやり方　腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく

4. 上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく

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レッグレイズ×20回下腹部（腹直筋下部・腸腰筋）

1. 仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ

2. 腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる

3. 垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。脚は床から少し浮かせたままにしておく

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ヒールタッチクランチ×20回（左右で1回）脇腹（腹斜筋）

1. 膝を曲げて仰向けになる

2. おへそを覗き込むように上体をあげる

3. 腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく

4. 左右交互にする場合は、毎回スタートポジションに戻る

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バイシクルクランチ×20回（左右で1回）腹斜筋・体幹

1.床に座り、膝を曲げて地面から足を浮かせる

2.反対同士の肘と膝を交互に連続して引きつける

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ドローイン×20回腹横筋・インナーマッスル

1. お腹に空気をため込む意識で、息を大きく吸う

2. 姿勢は常にまっすぐにし、力まないようにする

3. 限界まで吸ったら、息を止めて一時キープする

4. 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す

5. 完全に吐き出したら、凹ませた状態で20秒キープする

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スクワット100回、1か月続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤智也（フカサワトモヤ）

深澤智也（フカサワトモヤ） ■経歴
2010〜2020年海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

トレーニング動画指導・監修
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。