ヒップアップを目指す筋トレ。整ったヒップラインを目指します。

2分で終わる、スピードメニューです。一緒にがんばっていきましょう。

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ヒップアップ筋トレ（3分）

1.ライイングツイスト

正しいやり方

1.うつ伏せになる

2.片足ずつ反対側へ、捻るように上げていく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足を動かすのではなく、お尻から動かすイメージ
・足を上に上げるというより、横にひねる意識で
・上げる足は反対の足よりも、向こう側へ動かすイメージで
・あごは床につけてOK
・上半身が浮くと効果が下がるので注意
・足を高く上げすぎると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

2.バックキック

正しいやり方

1.四つん這いの姿勢になる

2.その姿勢から片方の足を後ろへゆっくり蹴り上げる

3.膝が床につかないように足を下げる

4.反対側も同様に行う

実施時間

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・後ろへ蹴り上げた時に足の裏が天井に向くようにする
・腰が反らないように腹筋に力を入れます

鍛えられる部位

・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

3.ヒップエクステンション

正しいやり方

1.足を肩幅に開いて立つ

2.両足を前後に開き、後ろにくる足のかかとを少し浮かせる

3.上体を少し前に傾け、後ろの足を後方に蹴り出す

4.蹴り出した足をもとの位置に下げる

実施時間

左右20秒

トレーニングのポイント

・蹴り出す足のかかとは、前の足の膝の高さくらいまで上げる
・前の足の膝を、軽く曲げるとバランスが取りやすくなる
・お腹に力を入れると、姿勢が安定しやすい
・腰に手を添えると、体が揺れにくくなるのでおすすめ

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お尻の引き締め
・ヒップアップ

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞