体幹トレーニングの定番「プランク」。「毎日30秒やればOK」と聞いて続けているものの、「あまり変わらない」「正直、効いている感じがしない」と感じる日も出てくるのではないでしょうか。

実は、プランクで変化が出ない原因は「時間が短いから」ではありません。秒数だけを気にしたり、同じ姿勢を繰り返していると、体幹に刺激が入りにくくなってしまいます。

パーソナルトレーナー・森竜次さん監修の「プランク30秒を毎日続けるとどうなる？」記事より、毎日やっても変化が出ない人に共通するポイントを整理します。

プランク30秒を毎日やっても「変わらない人」が多い理由

プランクは短時間でも体幹に刺激を入れられるトレーニングですが、やり方次第では効果を感じにくくなります。変化が出ない原因は、筋力や努力不足ではありません。

多くの場合、「どう続けているか」に問題があります。特に、秒数や回数だけを意識してしまうと、本来鍛えたい体幹に十分な刺激が入らないまま習慣化してしまうことがあります。

落とし穴1 秒数だけを気にしている

「30秒耐えられた」「昨日より長くできた」。こうした達成感を目標にしてしまうと、フォームや効かせ方への意識が薄れがちになります。

プランクは、長く耐えること自体が目的ではありません。腹筋や背筋など体幹の筋肉を使い続けることが重要で、腕や腰に頼って姿勢を保っている場合、刺激は十分に入らなくなります。

秒数を守っていても、体幹が使えていなければ変化につながりにくいのです。

落とし穴2 フォームが崩れたまま続けている

プランクは静止した動きのため、フォームの崩れに気づきにくいトレーニングです。腰が落ちる、お尻が上がる、肩に力が入りすぎるといった状態でも、見た目上はできているように見えてしまいます。

また、呼吸を止めたまま行っている人も少なくありません。呼吸が止まると腹部の力が抜けやすくなり、体幹への刺激が弱まります。

正しい姿勢と呼吸が保てていなければ、毎日続けても体の反応は出にくくなります。

落とし穴3 同じプランクだけを毎日続けている

フロントプランクだけを毎日行っていると、体は徐々に刺激に慣れていきます。使われる筋肉が限られるため、最初はきつく感じても、変化が頭打ちになりやすいのが特徴です。

毎日行うこと自体は悪くありませんが、同じ姿勢を繰り返すだけでは体幹全体への刺激が不足しがちになります。その結果、「やっているのに変わらない」と感じやすくなります。

変化を出す人がやっている「プラス1の工夫」

プランクで変化を感じている人は、秒数を増やすことよりも、効かせ方を工夫しています。具体的には、フォームを整え、体幹に力が入り続けているかを意識しています。

さらに、日によってサイドプランクや動きを加えたプランクを取り入れるなど、刺激に変化をつけているのも特徴です。同じ30秒でも、姿勢や種目が変わるだけで体への負荷は大きく変わります。

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プランクは「毎日やるか」より「どう続けるか」

プランク30秒を毎日行っても、必ずしも全員に同じ変化が表れるわけではありません。秒数だけを気にしたり、同じ姿勢を繰り返していると、体は刺激に慣れてしまいます。

一方で、フォームや意識を整えたり、日によって動きを変えるだけでも、同じ30秒のプランクが体に与える刺激は変わります。大切なのは、長く耐えることではなく、体幹にどう負荷をかけ続けるかです。

プランクを毎日の習慣にしたい人は、フロントプランクだけに頼らない日替わりバリエーションを下記の記事で紹介しているので、チェックしてみてください。

【1週間メニュー】プランクのバリエーション

＜Edit：編集部＞