年齢を重ねるにつれて、気になってくるお腹周り。体重はそこまで増えていないのに、下腹だけがぽっこりと出てしまうケースは多く見られます。

実は、お腹の脂肪は体の中でも特に落としにくい部位のひとつ。

そんな頑固なお腹まわりの脂肪に対して効果的なのが、筋トレと有酸素運動を組み合わせたアプローチです。

お腹がぽっこり出る原因はシンプル

お腹が出ている原因の多くは「脂肪」です。

体の中心であるお腹まわりはほとんど動きがないため、脂肪が蓄積しやすい部位と言われています。お尻も同様の理由で太りやすい部位です。

また、痩せているのに下腹だけ出ている人は、お腹に筋肉がなく内臓の位置などが下がっている、骨盤のズレなどが考えられます。

お腹痩せしたいなら「腹筋トレーニング」より先にやるべきことがある

「有酸素運動＋筋トレ」がもっとも効率的！

お腹痩せというと、シットアップやクランチのような腹筋運動をイメージするでしょう。しかし、その前に、まずは有酸素運動で筋肉の上にある脂肪を落とす必要もあります。

残念ながら部分痩せは都市伝説。腹筋だけを鍛えても、皮下脂肪の下に隠れた腹筋を鍛えることはできますが、その上に乗っている脂肪は落ちにくいでしょう。

お腹痩せをしたい場合、体脂肪を落としやすい有酸素運動と、エネルギー消費が多い下半身の筋トレなどを組み合わせるのが、もっとも効率的です。

脂肪燃焼におすすめの有酸素運動はコレ！

有酸素運動は数多くありますが、脂肪燃焼効果が高く、かつ続けやすいものをピックアップします。

ゆっくりジョギング、ウォーキング

ランニングもいいですが、ジョギングやウォーキングのほうが、消費される脂質量が多いことがわかっています。

使われる脂質：糖質の割合
ウォーキング　6：4
ジョギング　　5：5
ランニング　　4：6

だらだら歩くのではなく「早足」と「歩幅を大きくする」ことが大事です。

「1日1万歩」は意味ない？普通に歩くのと早足ウォーキング、どちらが痩せる？

あとは継続するだけ。ウォーキングの時間を取らずとも、一駅分歩いたり、散歩や階段を使うなどうまく生活に組み込んで毎日続けるのが継続のポイントです。

バーピー

筋トレと有酸素運動の要素が入った全身運動です。

やり方

１．足をこぶし1個ほど開く

２．しゃがみ込み、両手を地面につける

３．両足を後ろに伸ばし、すばやく胸へ引きつける

４．高くジャンプしつつ、両手でバンザイする

動きに特徴があるので、動画で流れをチェックしてみてください。

最強家トレ種目「バーピージャンプトレーニング」のやり方

マウンテンクライマー

腕立て伏せの姿勢足を交互に上で、左右の半身側へ引きつける「マウンテンクライマー」も、かなり脂肪燃焼効果が期待できます。体力づくりにも最適のメニューです。

やり方

１．腕立て伏せの姿勢になる

２．片膝を胸に引きつけるように曲げる

３．床を蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

目線は地面、もしくは真正面へ

トレーニング動画指導・監修

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：編集部＞