【背筋トレ】猫背対策におすすめ！背中を鍛える3種目の厳選メニュー

この動画では、背中を集中的に鍛える3種目トレーニングを行います。

猫背対策や姿勢改善にもつながる内容で、背中から体の印象を変えていきます。

自宅でも取り組みやすいシンプルな構成です。

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背筋を鍛える厳選3種目

1.バックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せになり頭の後ろで手を組む

2.この姿勢をキープしながら体を反らしていく

3.その後反らした体をゆっくり下げる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・上体を反らす時には足が少し浮いてもOK
・反動や勢いを使わないようにする

鍛えられる部位

・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋　 etc…

2.スーパーマン

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で手と足を伸ばす

2.手と足は開き過ぎないように注意

3.手足を浮かせて、キープする

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・手足の幅は広げすぎず、力まないようにする
・腰の反りすぎと、アゴの上げすぎに注意

鍛えられる部位

・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・臀筋　etc…

3.リズムバックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で頭の上で両手を伸ばす

2.右手・左足と左手・右足の組み合わせで動かす

3.この動作を繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・同じ側の手足を上げない
・腰に痛みや違和感が出た場合は無理をしない
・腰を反りすぎないようにする

鍛えられる部位

・脊柱起立筋
・広背筋
・臀筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・腰痛の予防
・肩こり予防
・背中の引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞