フィットネス

2026年3月7日

【プランク8種】お腹をシュッと引き締める！4分の体幹トレーニング（週2回まで）

今回は、8種のプランクトレーニングをご紹介。体幹を鍛えるトレーニングで、特にお腹の引き締めを狙うことができます。

床に厚手のタオルやマットを敷くか、ベッドの上で行うと、肘を痛めにくくなりおすすめです。

＼タップして動画を再生／

8種目のプランクトレーニング

1．ショルダータッププランク

両手と両脚のつま先で体を支え、片手で反対側の肩をタッチします。左右交互で行いましょう。

2．ロッキングプランク

両手と両脚のつま先で体を支え、体を前後に動かします。体は多少上下してOKです。

3．ツイストプランク

両手と両脚のつま先で体を支えて上体を浮かせたら、腰を左右にひねっていきます。バランスが崩れないようにしましょう。

4．ヒップリフトブリッジ

両手と両脚のつま先で体を支えながら、腰を上下させます。腰が下がりすぎて床につかないように注意してください。

5．プランクプッシュアップ

両手と両脚のつま先で体を支えた状態から、腕の曲げ伸ばしを行います。腹筋に力を入れて行いましょう。

6．プランクニーイン

両手と両脚のつま先で体を支えて上体を浮かせ、そこから膝を片方ずつ内側に入れていきます。腰が落ちないように注意しましょう。

7．スパイダープランク

両腕と両脚のつま先で体を支えつつ、片膝ずつ前に引き寄せていきます。左右交互で行い、膝は横の方向に出しましょう。

8．プランクジャック

両腕と両脚のつま先で体を支えたプランクの姿勢から、小さくジャンプして足の開閉を行います。

負荷は高いですが、腰が落ちないように腹筋に力を入れて行ってください。

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

実施時間

20秒×8メニュー/休憩10秒

効果を出すためのおすすめの頻度

多くても週2回が目安です。

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞