2026年3月9日
背中が鍛えにくい二大理由とは？トレーナーが解説
筋トレに取り組みながら、「背中になかなか筋肉がつかない」と感じている人も多いのではないでしょうか。
「背中」はトレーニングで鍛えにくい部位だと言われています。いったいなぜなのでしょうか。その理由と効果的な鍛え方を解説していきます。
背中が鍛えにくい二大理由とは
まずは、背中が鍛えにくい理由を探ってみましょう。
動きを目で見ることが難しい
筋肉の動きを見ながらエクササイズを行うと、動かしている筋肉を意識しやすなります。しかし背中は、エクササイズ中に筋肉の動きを目で見ることができません。そのため、筋肉を意識しにくいのです。
また、自分の背中にどのくらい筋肉がついているかも見ることが少ないでしょう。そのためとくに初心者は、どうしても見やすいカラダの前面を重視して鍛えてしまいます。
なぜ背中の筋肉を鍛えるべきなのか？背筋を鍛える「7つのメリット」腕の力でも動作ができてしまう
背中の筋肉を鍛えるローイング動作は、腕の筋肉「上腕二頭筋」を使って動作することがほとんどです。
そのため、動きをマネしているだけだと、背中の筋肉よりも腕を多く使ってしまいます。その結果、腕ばかり疲れてしまうことが起こりやすいでしょう。
これらの理由から、背中の筋肉は鍛えにくいと言われているのです。
背中の筋肉を柔らかくする筋トレ『ローイング』ワンハンドローイングを例に解説
ここでは、とくに動作を間違いやすい「ワンハンドローイング」を例にしてみましょう。
１．イスに片手と片膝を乗せ、上体を前に倒してカラダを固定する
２．もう片方の手でダンベルを持ち、腕を下ろしておく
３．脇腹にダンベルを限界までひきつけ、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻る
ポイントは「肘の角度」
ここで注目したいのが、ダンベルを持ち上げるときの肘の角度です。
初心者の場合、ダンベルを高く持ち上げようと、腕の力を使いながら肘を曲げて持ち上げてしまいます。そうすると、ダンベルを持ち上げたときに肘の角度が90度よりも鋭角になり、ダンベルが肩の真下にきてしまいます。
これでは背中に対する刺激が大きく減り、腕のトレーニングになっています。
上級者の場合、動作中に肘は曲がりますが、意識的に曲げているわけではありません。ダンベルの重さによって肘が勝手に曲がっていくのです。
そのため、前腕部は床に対して垂直であり、肘の角度がそれ以上鋭くなることはありません。
これは、ベントオーバーロウやシーテッドローなど他のローイング種目でも同じ。この点を理解していれば、背中にしっかり負荷をかける動作ができるはずです。
背中を効果的に鍛えるコツは？
難しい背中のトレーニングを効果的に鍛えるためには、どのようにしたらいいのかを解説していきます。
ウエイトではなく肘を後ろに引く意識
背中のトレーニングは上腕二頭筋だけでなく、三角筋後部なども使われやすいでしょう。そのため、実は背中にあまり負荷がかかっていないということが少なくありません。
これを防ぐために、「ウエイト（ダンベル）を引っ張る」というより「背中を動かす」という意識を持ちながらエクササイズに励んでみてください。
そうすると、腕に力が入ってしまっているときに「今は腕で引っ張ってしまったな」と、自分で気づいて修正することができます。
背中を動かす意識が分かりにくい人は、「ウエイトではなく肘を後ろに引っ張る」「肩甲骨を寄せる」という意識の方が分かりやすいかもしれません。
初めのうちは、ウエイトを引ききれないことがあるでしょう。それでも背中に負荷がかかっていることを感じるなら、その方が効果は高いのです。
慣れてくれば、背中を使いながら引くことができるでしょう。
グリップを変えてみる
どうしても腕を使ってしまうという人は、グリップの握り方を変えてみましょう。一般的な普通に握る（親指をひっかけて握る）方法を「サムアラウンドグリップ」といいます。
サムアラウンドグリップはウエイトを落とすリスクが低くなりますが、ローイング種目の場合、腕で引く意識になりやすくなってしまうかもしれません。
そんなときは、親指を外して人差し指の脇に沿える「サムレスグリップ」で握ると、腕への意識が少なくなり、背中を意識しやすくなります。
さらに、サムレスグリップで握り、小指側で引っ張る意識をすると、いっそう背中に負荷を感じやすくなるでしょう。
ただし、ダンベルやバーから手が離れやすくなりますので、十分に注意しながら行ってください。
トレーニングギアを活用しよう
グリップを変えるだけでなく、リストストラップやパワーグリップなどのトレーニングギアの活用もオススメです。
これらは握力をサポートするためのアイテムですが、ギアを使うことでサムレスグリップでも外れることがなく、安全性も高まります。
重い重量も扱いやすくなるほか、腕への意識を減らすこともできる優れたギアなのです。
実際、筆者もこれらのギアを使って背中のトレーニングを行っていますが、あるのとないのではトレーニングの質に大きな差が出るのを感じています。
フォームや意識を身につけた中～上級者で、背中のトレーニングが苦手な人はぜひ使ってみてください。
誰かに背中を触ってもらいながらエクササイズを行う
背中を意識するためには筋肉の動きを見るだけでなく、使っている筋肉を触ってもらうことも効果的です。とくに背中の筋肉は広く、初心者の場合はどのあたりを使っているかわからなくなることも。
そんなときは誰かに使っている筋肉を触ってもらうと、意識しやすくなるでしょう。トレーニングパートナーがいる方は試してみてください。
著者プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
＜Text：和田拓巳＞
