背中筋トレ「ベントオーバーロウ」のやり方・重量・効果的に効かせるコツ［トレーナー解説］ (1/3)

背中を鍛える代表的なトレーニングの一つ「ベントオーバーロウ（ベントオーバーローイング）」。しかし、フォームや動作など、背中に効かせるのに難しく、正しくできているかどうかわからないという筋トレ初心者の人も多いのではないでしょうか。

今回は、ベントオーバーロウについてやり方や、効果的に効かせるポイントなどを解説していきます。

ベントオーバーロウの基本のやり方 -バーベル編-

まずは、オーソドックスなバーベルでのベントオーバーロウのやり方を説明していきます。

バーベルベントオーバーロウ

1．肩幅くらいに足を広げ軽く膝を曲げて立ちます。上体を前に倒し、胸をしっかり張ります。両手にバーベルを持ちましょう。

2．肩甲骨を寄せるように意識しながら、脇腹の方へ重りをひきつけるように肘を曲げていきます。この時、上体を動かさないように意識しましょう。

3．上げられるところまで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

4．この動作を繰り返し行います。

動作中、背中が丸くならないように注意しましょう。背中が丸くなると腰への負担が大きくなり、腰痛を引き起こす可能性があります。

しっかり胸を張って、腰を曲げないようにしながら行いましょう。

ベントオーバーロウの基本のやり方 -ダンベル編-

ダンベルベントオーバーロウ

次に、ダンベルを使って行うベントオーバーロウを説明していきます。

1．肩幅くらいに足を広げ、軽く膝を曲げて立ちます。上体を前に倒し、胸をしっかり張ります。両手にダンベルを持ちましょう。

2．肩甲骨を寄せるように意識しながら、脇腹の方へダンベルをひきつけるように肘を曲げていきます。この時、上体を動かさないように意識しましょう。

3．上げられるところまで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

4．この動作を繰り返し行います。