シーテッドローの効果と正しいフォーム・やり方、マシンの平均重量 (1/2)

シーテッドロー（ローイング）は、背中の筋肉である広背筋や僧帽筋をはじめ、肩や二の腕も鍛えることができるマシン筋トレです。正しいフォームとやり方をマスターすることで、効果的なトレーニングを行うことができます。

この記事では、シーテッドローの効果と正しいフォーム、やり方を解説。マシンの重量設定と回数などについても探っていきます。

シーテッドローとは

シーテッドローとは、背中全体の筋肉を鍛える筋トレマシンです。

• シーテッド⇒座位(座った状態)
• ロー(ローイング)⇒引きつける動作

＝シーテッドロー（シーテッドローイング）

シーテッドローはどこに効く？ 鍛えられる筋肉部位

シーテッドローは、おもに以下の筋肉を鍛えることができます。

• 背中の筋肉「広背筋」
• 肩の筋肉「僧帽筋」
• 肩の筋肉「大円筋」など

動作の際に一緒に動いているのが、上腕二頭筋〜三角筋後部になります。

シーテッドローの効果とメリット

シーテッドローは、背中まわりの引き締めに効果的です。

身体の中でも大きな筋肉を動かすことで、基礎代謝アップが見込まれ、ダイエットに繋がります。

また、シーテッドローで肩甲骨を動かし、日常生活で凝り固まった肩の重さやだるさにも効果あり、姿勢改善にも繋がります。

シーテッドローの正しいフォームとやり方

まずは正しい座り方から！

骨盤を前傾姿勢で腰を掛け、足はしっかり踏ん張り、骨盤を安定させます。

バーの握り方

中央部分を握ります。

画像ではタテとヨコのバーがついていますが、縦を握ると広背筋の中部・下部によく効き、横を握ると広背筋上部と僧帽筋によく効きやすくなります。

もちろんどちらも広背筋に刺激が入ります。

握り方はアレンジ可能で、それぞれ効果が異なります。

• オーバーグリップ（手の甲を上にして順手で握る）…通常のやり方
• アンダーグリップ（逆手で握る）…肩関節伸展となり自然な動きでバーを引くことができる
• サムレスグリップ（バーを握る時に親指を外す）…腕で引いてしまうことを防ぐ

基本のやり方

1. 骨盤を前傾姿勢にし、引くときに肩甲骨を寄せる
2. 無理に引こうとして、肩が上がらないようにする
3. 身体の反動を使わず、ゆっくり動作を行う

呼吸法

引く動作の際に息を吐き、伸ばす動作の際に息を吸いましょう。基本的には上記ですが、呼吸を止めないことが大切です。

次：シーテッドローの回数とセット数