フィットネス
2026年3月10日
【寝たままOK】腹筋が悲鳴を上げる!?腹直筋を超追い込む筋トレ
寝たままだからといって甘くありません。
10分間、腹直筋に高負荷をかけ続けてしっかり追い込みます。
立ち上がらずに、本気でお腹を鍛えたい方におすすめです。
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寝たまま腹直筋を鍛える筋トレ10分
1.レッグレイズ
正しいやり方
1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく
5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身に力が入り過ぎないように
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
2.スローレッグレイズ
正しいやり方
1.仰向けの状態で手は体の脇に置く
2.足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・手で床を押すようにして、床を掴まないようにする
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる
鍛えられる部位
・腹横筋
・腸腰筋 etc…
3.レッグリフトクランチ
正しいやり方
1.仰向けで寝転がり、両足は上げて90度に
2.足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える
3.息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・肩甲骨を引き上げるイメージで
・腹筋を縮めるときに息を吐き、伸ばす(戻す)時に息を吸う
・腕の力ではなく、お腹の力で起き上がる
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
4.スロークランチ
正しいやり方
1.仰向けになり、膝を90度に上げる
2.約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす
3.約3秒かけて上半身を下げていく
4.上半身を上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく
・最後まで丁寧なフォームで行う
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
5.ニーレイズ
正しいやり方
1.仰向けになり、足を90度に上げて胸に引き寄せる
2.胸に引き寄せた時に、腰が浮かないように
3.足を、お尻がつく位置まで下げる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足の動きがバラバラにならないよう、両膝はくっつける
・勢いや反動は使わず、腹筋の力を意識
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
6.膝伸ばし足上げキープ
正しいやり方
1.仰向けで寝転がる
2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす
3.その状態を20秒キープ
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
7.腹筋ストレッチ
正しいやり方
1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす
2.上体をひねって脇腹のストレッチもする
実施時間
30秒
ストレッチのポイント
・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・腹筋の筋力アップ
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
