【スパルタ腹筋】週1回だけ、すっごいキツい筋トレ。メリハリをつけて継続しよう

腹筋をとことん追い込むトレーニング。同じ部位を連続で鍛えていくため、負荷はかなり高いです。週1回のペースで、まずは継続を目指しましょう。

トレーニングの際は、床にタオルやトレーニングマットを敷くと、背中や腰を痛めにくくオススメです。

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腹筋のトレーニング（8分）

1．ニートゥーチェスト

両腕で体を支え、脚の曲げ伸ばしを行います。膝をしっかり引きつけましょう

2．ニーレイズ

仰向けの状態で膝を巻き込むようにして背中を丸めます。呼吸を止めずに行いましょう。

3．レッグレイズ

仰向けの状態から膝を上に上げていきます。下ろしたときに、脚が地面につかないようにしましょう。

4．クランチ

仰向けの状態で膝を立て、背中を丸めつつ腹筋に負荷をかけていきます。腹筋に力を入れて行いましょう。

5．腹筋ストレッチ

うつ伏せの状態から腕を伸ばして腹筋を伸ばします。左右に体をひねってもOKです。

6．ツイストクランチ

仰向けの状態で膝を立て、反対同士の肘と膝を引きつけます。左右交互で行いましょう。

7．ヒップロール

仰向けで膝を曲げて足を浮かせます。そこから膝を左右にひねっていきましょう。

8．ヒールタッチクランチ

仰向けで膝を立て、片手をかかとにタッチしてきます。これも左右交互で行いましょう。

9．ツイストレッグレイズ

仰向けで足を上げ、斜め前に倒して戻します。左右交互で行いましょう。

10．脇腹ストレッチ

うつぶせの状態で両腕を伸ばし、そこから左右に上体をひねってお腹の横を伸ばしていきます。

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

期待できる効果

・お腹まわりの引き締め

おすすめの頻度

まずは週1回からチャレンジしてください。筋トレをある程度されている方は、週2回を目安に行っていきましょう。

おすすめの動画

「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト

【らくらく立ち腹筋】無理なく続ける2分メニュー！お腹の横の引き締めに（週7もOK）

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞