フィットネス
2026年3月30日
【腹筋を割るならコレ】筋トレ×有酸素で脂肪を燃やす本気トレーニング
今回は、腹筋を割るために欠かせない「筋トレ×有酸素」を組み合わせたトレーニングです。
腹筋を鍛えるだけでなく、脂肪を燃焼させることで初めて割れた腹筋が見えてきます。
効率よくお腹を変えたい方におすすめの内容です。
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腹筋を鍛える筋トレ×有酸素運動9分
1.ハイプランクウォーク
正しいやり方
1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意
鍛えられる部位
・体幹部 etc…
2.静かなマウンテンクライマー
正しいやり方
1.両手を肩の真下につく
2.腕は伸ばした状態で腕立て伏せの姿勢をつくる
3.足を片方ずつ、交互に静かに上げていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が落ちないようにして膝を引きつける
・勢いはつけず、足がそろってから上げる
・腿ではなく膝を使って上げるようにする
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
3.マウンテンクライマー
正しいやり方
1.プッシュアップの姿勢を作ります
2.片足ずつ胸の方に膝を引き上げていきます
3.リズムよく繰り返しましょう
実施秒数
30秒
トレーニングのポイント
・膝を前に出さずにお尻のほうに蹴ってしまうとトレーニング効果がダウン。
・しっかり足で踏ん張らないと足首をひねりやすいので注意
・フォームが崩れないよう意識
鍛えられる部位
・腸腰筋
・腹直筋
・大臀筋 etc…
4.ニージャンプ
正しいやり方
1.足を肩幅に広げる
2.膝が胸の位置まで上がるようにジャンプする
3.この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝は体の前に引き上げる
・飛んだとき、姿勢が丸まらないようにする
鍛えられる部位
・腸腰筋
・股関節 etc…
5.ウォーキング
正しいやり方
1.その場でまっすぐ立つ
2.手足を大きく振りなが、その場で歩く
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・ペースを一定に保つ
・手と足はしっかり振る
6.ジョギング
正しいやり方
1.背筋を伸ばして立つ
2.その場で小走りを行う
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・一定のペースを保つようにする
・呼吸をしっかり行う
7.もも上げ
正しいやり方
1.両足を、拳ひとつほど空けて開く
2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る
膝をしっかり突き出すイメージ
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
・背中を丸めない、反らない
鍛えられる部位
・腸腰筋
・大臀筋
・脂肪燃焼（有酸素運動） etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・脂肪燃焼
・心肺機能の強化
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
