【腕伸ばしプランク】お腹痩せ＆バランス強化を狙う9分間体幹トレ（週2回でOK）

今回は、体幹を安定させながら腕を伸ばす動きを取り入れた9分間メニューです。

腹筋だけでなくバランス能力も同時に鍛えられます。

無理のない頻度で継続することがポイントです。

＼タップして動画を再生／

腕を伸ばしながら行うプランク9分

1.膝つきハイプランク

正しいやり方

1. 肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につけた膝つきのプッシュアップ姿勢になる

2.呼吸を止めないようにしながらフォームをキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反ったり丸まったりしないようにする
・肘が曲がらないようにする
・頭から膝まで一直線になるようにする

鍛えられる部位

・体幹(特に、腹直筋・腹横筋)
・大胸筋
・臀筋　etc…

2.ハイプランク

正しいやり方

1.腕立て伏せの姿勢になる

2.頭から足先までが一直線になるようにキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反ったり、丸まったりしないようにする
・常に体幹部を意識する

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋　etc…

3.静かなマウンテンクライマー

正しいやり方

1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる

2.足を片方ずつ、交互に上げていく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
・勢いや反動は使わない
・膝からしっかり上げると効果的

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋
・有酸素運動　etc…

4.プランクニーイン

正しいやり方

1.プッシュアップの姿勢を作る

2.片膝を反対側の肘につけるように、内側に引きつける

3.最初の姿勢に戻る

4.反対側も行なう

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰は最初の高さをキープ
・しっかり効かせるために、動作は丁寧かつゆっくりと　

鍛えられる部位

・股関節屈筋群
・腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋　etc…

5.ハイプランクウォーク

正しいやり方

1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる

2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・体幹部　etc…

6.ショルダータッププランク

正しいやり方

1.腕立て伏せのポジションを作り、足は少し広めに開く

2.右手で左肩を触り、左手で右肩を触る

3.この動きを繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・片手でしっかり地面を押す
・足幅を少し広げると安定しやすい

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹
・上腕三頭筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

7.腹筋ストレッチ

正しいやり方

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって脇腹のストレッチもする

実施時間

30秒

ストレッチのポイント

・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK

全体を通して期待できる効果

・お腹の横の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

おすすめの動画

腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト

【お腹痩せ】これだけで全身を引き締める！8分間のプランクトレーニング

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞