フィットネス
2026年5月13日
腹筋ローラーは…短時間ですごい負荷！筋肉痛になりたいなら是非（2分）
腹筋ローラーを使ったトレーニングとストレッチの組み合わせ。腹筋ローラーを使った筋トレは負荷が高く、短時間で筋肉をかなり追い込むことができます。
一緒に最後まで頑張っていきましょう。膝を痛めないために、床に厚手のタオルやマットを敷くのがおすすめです。
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腹筋ローラー＋ストレッチ（2分）
1.腹筋ローラー・膝コロ
膝コロのやり方
1.膝をついて上体がブレないように準備する
2.肘を伸ばして、おへそを覗き込むように、お腹に力を入れる
3.反動や勢いを使わずに、ローラーをゆっくり転がしていく
4.限界まで転がしたら、姿勢を崩さないようにローラーを引き戻す
実施回数
10回
効果を出すためのポイント
・反動や勢いを使わず、腹筋にしっかり負荷をかける
・お腹の力が抜けると、腰を痛めやすいので注意
鍛えられる部位
・腹直筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋 etc…
2.アイソメトリクスローラー
アイソメトリクスローラーのやり方
1.膝を床につけて上体がブレないようにしっかり固定
2.おへそを覗き込むイメージでお腹を丸める
3.反動を使わずに、ゆっくりと転がす
4.限界までいったらキープする
5.スタートポジションに戻す
実施回数
3回
効果を出すためのポイント
・潰れてしまわない位置で止める
・伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸う
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋
・広背筋 etc…
3.腹筋ストレッチ
腹筋ストレッチのやり方
1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす
2.上体をひねって脇腹のストレッチもする
実施時間
30秒
ストレッチのポイント
・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
