2026年6月10日

股関節がガチガチに硬い人へ！足の付け根まわりをほぐす「6つの動き」

カラダを安定させるには、もっとも大きく動く球関節のひとつ「股関節」まわりの筋肉を鍛えておく必要があります。今回は、股関節まわりにある筋肉を鍛えるハードなエクササイズを紹介します。

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股関節まわりの筋肉を鍛えるエクササイズ

ステップアップ

1.低めの椅子や台に片足を乗せる
2.乗せた片脚に力を入れ、カラダを持ち上げていく
3.片脚で台の上に立ったら、ヒザを曲げてゆっくり元の姿勢に戻る

台の高さは、乗せた脚のヒザが90度になる程度が最適ですが、高ければ高いほど強度が高まります。体力に合わせて台の高さを変えてみてください。

地面についている脚ではなく、台に乗せた脚で力を発揮しましょう。

ステップアップジャンプ

1.低めの椅子・台に片足を乗せる
2.乗せた片脚に力を入れ、台を蹴ってジャンプするようにカラダを持ち上げていく
3.着地して元の姿勢に戻り、この動作を繰り返す

脚を交互に入れ替える跳び方も可能です。左右で得意・苦手があるので、連続してジャンプせず体勢を整えてから行いましょう。

リズム良く行う場合も、ステップアップ同様、台に乗せた脚で力を発揮するように意識してください。

ワイドスクワット

1.両足を肩幅よりこぶし2～3つ分ほど広げて立つ。つま先は外側に向け、両手は胸の前で組む
2.股関節と膝を曲げながら上体を下ろす。膝はつま先と同じ方向に動かし、背中は丸めない
3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

脚を大きく広げ、膝を真横に広げて行うスクワットです。スタンダードなスクワットよりも安定性が悪いので、バランスを崩さないように動作を行いましょう。

四股踏み

1.足を肩幅よりも広く開く。つま先は外側へ
2.つま先と同じ向きになるように膝を曲げ、股関節を広げていく。太ももが床と平行になるところまで体を下ろす
3.片方の脚へ重心を寄せ、もう片方の脚を持ち上げる。支えている脚のヒザを伸ばし、上半身も一緒に傾ける
4.カラダを支えている脚の股関節・膝・カカトが一直線になるように高く上げ、 3秒キープ
5.ゆっくりと元の姿勢に戻る

スモウスクワットに続き、相撲でご存知の「四股踏み」です。

最初は脚を高く上げるより、カラダを安定させることを意識しましょう。ぐらつくと下半身への刺激が薄れてしまいます。また、体重を股関節にかけながら行うと効果的です。

ルーマニアンデッドリフト

1.足を腰幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける。両手でバーベルを持つ
2.背中が丸くならないように胸を張り、軽く膝を曲げる
3.膝の角度を変えず、お尻を後ろに突き出すようにしてバーベルを下ろす
4.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す

ベーシックなデッドリフトに比べて股関節だけを動かす動作になるため、ハムストリングスや大臀筋に大きな刺激が入るでしょう。

使用重量はデッドリフトよりもかなり少なくなるうえ、動作が難しくなるはずです。特にハムストリングスの柔軟性が重要で、ハムストリングスが硬いとカラダを下ろせる位置が浅くなってしまうでしょう。強い張りを感じたらそこで限界です。

カラダを前に倒すというより、お尻を後ろに突き出すような意識で行うと動作がスムーズになります。

シングルレッグダンベルデッドリフト

1.足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ
2.片脚を少し浮かせ、カラダを前に倒す（上半身と浮かせた脚が一直線になるように）。背中を丸めず、股関節から曲げる
3.床につくギリギリのところまで下ろしたら、元の姿勢に戻る

片脚で行うため、バランスが悪く非常に難しいエクササイズです。カラダが安定しない場合は使用するウエイトを軽くしたり、カラダを倒す角度を浅くするとよいでしょう。

ただ動作を行うのではなく、股関節まわりに負荷がかかっているか意識し、正しいフォームや動作で取り組むようにしてください。

股股関節ってどこ？足の付け根の筋肉を柔らかくする筋トレ＆ストレッチ

プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。
2021年　著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。