フィットネス
2026年6月14日
【痩せるならこの8分】強度が選べる有酸素ダイエットメニュー
今回は、痩せることを目的とした有酸素運動を8分間行います。
通常強度と高強度を同時表示しているので、自分に合ったペースで取り組めます。
無理なく継続するも良し、本気で追い込むも良しの構成です。
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■強度が選べる有酸素運動8分
1.ウォーキング
正しいやり方
1.その場でまっすぐ立つ
2.手足を大きく振りなが、その場で歩く
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・ペースを一定に保つ
・手と足はしっかり振る
2.ニーアップ
1.足踏みをしながら、片膝を高く上げて引きつけます。
2.足を上げた状態で、一瞬キープするようにしましょう。
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・上げる膝が下がりすぎないように注意
3.スキップ
1.その場で片足ずつ、リズム良く足踏みをする
2.高くジャンプする必要はありませんが、腕はしっかり振る
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・ペースが崩れてしまわないよう注意
4.スクワット
1. 肩幅に足を広げる（つま先は少し外側に向ける）
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく
3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・目線は前へ
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋 etc…
5.静かなマウンテンクライマー
正しいやり方
1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる
2.足を片方ずつ、交互に上げていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
・勢いや反動は使わない
・膝からしっかり上げると効果的
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋
・有酸素運動 etc…
6.飛ばないバーピー
正しいやり方
1.立位の状態になる
2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく
3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げる
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・立った時にフラつかないように
・フォームを安定させる
・呼吸を止めない
鍛えられる部位など
・心肺機能
・ヒラメ筋
・大腿四頭筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
【HARD】汗だく運動バージョン
1.ダッシュ
1.その場から動かないようにして、走る動作を行います。
2.早いペースで行いましょう。
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・ペースが落ちないよう注意
2.もも上げ
正しいやり方
1.両足を、拳ひとつほど空けて開く
2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る
膝をしっかり突き出すイメージ
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
・背中を丸めない、反らない
鍛えられる部位
・腸腰筋
・大臀筋
・脂肪燃焼（有酸素運動） etc…
3.ランニングステップ
正しいやり方
1． 肩幅に足を開き、軽く膝を曲げる
2． その場で細かく地団駄を踏む動きをする
3． この動きを繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・上半身は力を抜いてリラックスさせる
・最後まで一定のリズムで行う
鍛えられる部位
・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
・足首の柔軟性
・大腿四頭筋（ふともも）
・有酸素運動 etc…
4.ワイドジャンプスクワット
1.足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く
2.足を開いたままジャンプする
3.着地した時に、お尻を膝より下に落とす
4.この上下のジャンプを繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足幅が狭くならないように
・着地のときは、足の裏全体で地面を踏む
・疲れてきても最後目で丁寧に
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
5.マウンテンクライマー
正しいやり方
1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる
2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる
3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る
・足首で蹴り上げて、太ももをしっかり上げる
・目線は真下と真正面どちらでもOK
・腹筋が弱いと腰が落ちやすいので、その場合は少しお尻を上げて行なう
鍛えられる部位
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋 etc…
6.バーピー
正しいやり方
1. 足を拳1個分開けた状態で立つ
2. しゃがみ込み両手を地面につける
3. 両足を後ろに伸ばす
4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す
5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を意識してリズムよく行う
・跳んだら頭の上で手を叩き、リズムをつかむ
・フォームを意識して丁寧に行う
・頭から足先まで一直線にし、お尻を"くの字"に曲げない
鍛えられる部位
・大胸筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
