ウェルネスフード
2026年6月23日
枝豆は「たんぱく質」だけじゃない！実は“意外な栄養素”も
「枝豆＝たんぱく質が豊富」というイメージを持っている人は多いでしょう。実際、筋トレやダイエット中のおやつとしても人気の食材です。
しかし、枝豆の魅力はそれだけではありません。実は、健康維持や美容、コンディション管理に役立つ栄養素も豊富に含まれているのです。
おつまみとして何気なく食べている枝豆ですが、その栄養価を知ると見方が変わるかもしれません。
食品の効果を研究する食品機能学研究に従事している、株式会社ユーザーライフサイエンス取締役会長 大貫 宏一郎先生監修の記事より、一部抜粋してお届けします。
枝豆にはどんな栄養が含まれている？
枝豆は非常に栄養価の高い優秀な食品です。適量を守って食べることで、さまざまな健康効果が期待できます。
たんぱく質
枝豆100g（可食部）あたり約11〜12gのたんぱく質が含まれています。これは野菜としては突出して高い数値で、植物性たんぱく質の供給源として優れています。
必須アミノ酸のバランスも良く、筋肉の維持や身体の組織修復に役立ちます。
食物繊維
可食部100gあたり約5gの食物繊維が含まれています。腸内環境を整え、便通の改善、血糖値の急上昇を抑える効果などが期待できます。
ビタミンB1
糖質をエネルギーに変換する際に必要なビタミンです。疲労回復や夏バテ予防に効果があるとされています。枝豆が夏に旬を迎えることを考えると、理にかなった食べ物と言えるでしょう。
葉酸
細胞の分裂や成長に欠かせないビタミンで、とくに妊娠初期の女性に重要な栄養素です。枝豆は葉酸を手軽に摂取できる食品の一つです。
カリウム
ナトリウムの排出を促し、血圧の調整に関わるミネラルです。塩分の摂りすぎが気になる現代人にとっては積極的に摂りたい栄養素です（ただし腎機能に問題がある方は除く）。
鉄分
植物性食品としては比較的多くの鉄分を含んでいます。貧血予防に役立ちます。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。
知らないともったいない！ 枝豆の栄養を活かす食べ方
せっかく栄養豊富な枝豆を食べるなら、その栄養を最大限に活かしたいものです。ここでは、おすすめの食べ方と避けたい食べ方を紹介します。
茹で時間は短めに
枝豆に含まれるビタミンB1や葉酸は、水溶性のビタミンです。茹で時間が長くなるほど、これらの栄養素がお湯に溶け出してしまいます。
沸騰したお湯で3〜5分程度、やや硬めに茹でるのがおすすめです。
蒸し調理で栄養をキープ
茹でるよりもさらに栄養を逃さない方法が、蒸し調理です。蒸し器やフライパンに少量の水を入れて蒸し焼きにすることで、水溶性ビタミンの流出を最小限に抑えられます。
冷凍枝豆も栄養価は高い
「冷凍より生の方が栄養がある」と思われがちですが、冷凍枝豆は収穫後すぐに加工されるため、実は栄養価が高い状態で保存されています。
ビタミンCを含む食品と一緒に食べる
枝豆に含まれる鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。レモンを絞ったり、パプリカやトマトなどビタミンCが豊富な野菜と組み合わせたりするとよいでしょう。
こんな食べ方はもったいない！ 栄養を台無しにするNGな食べ方
逆に、以下のような食べ方はせっかくの栄養を逃してしまいます。
塩を入れすぎて茹でる
枝豆を茹でるときに大量の塩を入れると、塩分過多になりがちです。塩なしで茹でて、後から少量の塩を振る方法もあります。
茹ですぎて柔らかくしすぎる
長時間茹でると、栄養が流出するだけでなく、食感も悪くなります。歯ごたえが残る程度で引き上げましょう。
大量のマヨネーズやドレッシングをかける
マヨネーズやドレッシングを大量にかけると、カロリーと脂質、塩分が増えてしまい、せっかくのヘルシーさが台無しになります。
ビールと大量に食べ続ける
前述の通り、ビールと枝豆の組み合わせはプリン体の過剰摂取につながりやすくなります。
枝豆の食べ過ぎで起こりやすい不調とは監修者プロフィール
株式会社ユーザーライフサイエンス
取締役会長 大貫 宏一郎先生
京都大学にて博士号を取得し、製薬会社、医学部、管理栄養養成大学などで研究者・教育者を経て、現在は、食品機能学研究に従事。食品機能学とは、食品の効果を研究する学問。メタボ等の内科学、認知機能やメンタル等の脳神経科学を中心としつつ幅広い研究を実施。食品だけでなくアロマや健康商材全般にも関与。
保有資格・所属学会
・日本香辛料研究会 役員
・上級個人情報保護士
・第二種電気工事士
・ブラジリアン柔術 青帯
＜Edit：編集部＞
