フィットネス

2026年7月26日

【たった4分】全身を効率よく鍛える王道筋トレ！まずは週1回やってみて

今回は、スクワットや腕立て伏せなど、筋トレの基本種目を組み合わせた4分間の全身トレーニングを行います。

全身の筋肉をバランスよく鍛えながら、心拍数を上げるメニューも取り入れているため、筋力アップと体力向上を同時に目指せます。短時間でもしっかり体を動かしたい方や、「まずは何から始めればいいかわからない」という方にもおすすめです。

負荷はやや高めなので、週1回を目安に無理のないペースで取り組んでみてください。継続することで、引き締まった体づくりや運動習慣づくりにもつながります。

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全身を鍛える王道筋トレ4分

1．リズムステップ

立った状態でジャンプしながら手足を大きく動かします。一定のペースで行いましょう。

2．ワイドスクワット

足幅を通常より広くするスクワット。目線はできるだけ前に向けてください。

3．ヒップリフト

仰向けの状態から膝を引き寄せ、腰の上げ下げを行います。

お尻を下げたとき、地面につけないようにしましょう。

4．膝つきプッシュアップ

両手と膝で体を支えた状態から、腕を曲げて胸を地面に近づけ、腕を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。

5．プランクプッシュアップ

両手と両脚のつま先で体を支えた状態から、腕の曲げ伸ばしを行います。

腹筋に力を入れて行いましょう。

6．バックエクステンション

うつ伏せの状態から腰を反らして上半身を持ち上げます。呼吸は止めないようにしましょう。

7．ニートゥーチェスト

両腕で体を支え、脚の曲げ伸ばしを行います。膝をしっかり引きつけましょう

8．バーピー

しゃがんで足を伸ばして戻した後、大きくジャンプします。

ハードなメニューですが、大きな動作を心がけてください。

期待できる効果

・全身の引き締め
・基礎代謝の向上
・脂肪の燃焼

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞