フィットネス
2025年3月12日
全身をバランスよく鍛える！効率重視の8分筋トレ
8分間で全身を鍛えるメニュー。体の各部位を順番に、バランスよく鍛えていきます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。
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全身を鍛えるトレーニング(8分)
1.リバースプッシュアップ
正しいやり方
1.イスなどに両手を肩幅に広げてつき、体を支える
2.腰を下げる時に、腕をしっかり曲げていく
3.お尻がつかない床ギリギリまで下げる
4.腕を伸ばして、体を持ち上げる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・二の腕を意識し、肘は外に広がらないように行なう
・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう
・腰が反ったり丸まったりしないように
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・三角筋
・広背筋 etc…
2.ワイドプッシュアップ
正しいやり方
1. 手の幅を肩幅×2個分にする
2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える
3. 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる
4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る
実施回数
10回
ポイント
・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる
鍛えられる筋肉（場所）
・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕） etc…
3.バックキック
正しいやり方
1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る
2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく
実施回数
左右 各10回
ポイント
・慣れてきたら膝を伸ばすことを意識
・足の裏で、天井を押し上げるイメージ
・お尻上部の収縮を意識
・お腹に力を入れて、バランスを保つ
鍛えられる筋肉（場所）
・大臀筋
・広背筋 etc…
4.ニーウィンドシールドワイパー
正しいやり方
1.仰向けになり両手を広げ、足は90度に曲げて浮かせる
2.浮かせた足を、左右交互に繰り返し倒していく
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・上半身は地面にしっかりつける
・足はなるべく地面につけない
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋 etc…
5.ヒップアダクション
正しいやり方
1.足を少し開いて立つ
2.片足を斜め後ろに動かす
3.動かした足を元の位置に戻す
実施時間
左右各20秒
ポイント
・バランスが取れないときは、壁に手をついてもOK
・お尻にしっかり力を入れる
・膝が曲がると、お尻に以外に負荷がかかってしまうので注意
特に鍛えられる部位
・中臀筋 etc…
6.ワイドスクワットスライド
正しいやり方
1.足を肩幅より広く開き、つま先は外に向け、手を組む
2.腰を落として、膝を約90度曲げた状態にする
3.腰を落としたまま、姿勢をキープしながら上体を左右に動かす
実施回数
30秒
ポイント
・腰が極端に反ったり丸まったりしないように注意
・膝を外側へ向けると、内ももへの効果アップ
特に鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・股関節内転筋群
・縫工筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
