水中ウォーキングを続けるとどうなる？1週間～3ヶ月の変化と効果 (1/4)

プールを歩くだけで本当に効果があるのでしょうか？

水中ウォーキングは、水の浮力によって膝や腰への負担を抑えながら、水の抵抗を利用して全身を動かせる有酸素運動です。運動初心者や体力に自信がない人でも始めやすく、ダイエットや健康維持を目的に、多くの人に取り入れられています。

では、水中ウォーキングを続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。

理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、1週間～3ヶ月で感じやすい体の変化や期待できる効果、正しい歩き方を紹介します。

水中ウォーキングを続けるとどうなる？1週間～3ヶ月の変化

週2～3回、1回20～30分程度を目安に続けた場合に感じやすい体の変化を紹介します。変化の現れ方には個人差があり、年齢や運動習慣、食事などによっても異なります。

1週間｜水中で歩く感覚に慣れ始める

水中ウォーキングを始めたばかりの時期は、水の抵抗や浮力に慣れることから始まります。

最初は歩きにくさを感じることもありますが、数回続けるうちにバランスを取りながら歩けるようになり、腕や脚を大きく動かす感覚もつかみやすくなります。

また、普段あまり使わないお尻や太もも、体幹の筋肉を使うため、「いつも使っていない筋肉を使った」という軽い筋肉の疲労感を覚える人もいるでしょう。

2週間｜むくみの軽減や疲れにくさを感じ始める

2週間ほど続けると、水中ウォーキング後に脚が軽く感じたり、以前より疲れにくさを感じ始めたりする人もいます。これは、水圧によって血液やリンパの流れがサポートされることや、有酸素運動を継続することで体が運動に慣れてくることが主な理由です。

ただし、こうした変化の現れ方には個人差があり、生活習慣や運動頻度によっても異なります。

3週間｜体に無駄な力が入らなくなり、動きがスムーズになる

3週間ほど続けると、水中での歩き方に体がしっかり慣れてきます。無駄な力みが抜けることで運動効率が上がり、以前より息が上がりにくくなったり、長い時間歩いても疲れにくくなったりする人もいます。

また、運動を続けることへの抵抗感が少なくなり、「もう少し歩けそう」と感じられる人もいるでしょう。 運動習慣が少なかった人ほど、日常生活でも体を動かすことが以前よりラクに感じられるようになります。

1ヶ月｜姿勢の改善やむくみ解消で、すっきり感が出てくる

1ヶ月ほど継続すると、ウエストや下半身などが少し引き締まったと感じ始める人もいます。ただし、1ヶ月で体脂肪が大きく落ちるわけではありません。

この時期の引き締まり感は、むくみの解消や姿勢の改善によるものが大きく、実際の見た目の変化は運動頻度や強度、食事内容などによっても左右されます。

3ヶ月｜体が引き締まり、ダイエット効果を実感しやすくなる

3ヶ月ほど継続すると、水中ウォーキングが生活習慣として定着し、じわじわと体脂肪が落ちて見た目の変化をより実感しやすくなります。

水中運動を対象とした研究では、10～12週間の継続で平均2.69kgの体重減少、ウエスト周囲径が平均2.75cm減少したことが報告されています。ただし、この研究は「1回45〜60分程度」など、今回の目安より長時間の運動や水中エアロビクスなども含まれるため、水中ウォーキングだけで同様の結果が得られるとは限りません。

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